Либерална теория колко вода трябва да пием ще зарадва тези, които не обичат да се наливат с прекомерни количества. Привържениците й в медицинските среди редактират заповедния тон за най-малко 8 чаши на ден за всеки. Налагат по-индивидуален подход и отричат мненията, че в пресмятането не трябва да влизат течностите, които приемаме с храната, а те не са малко. Според тях за нуждата от вода няма общовалиден норматив и единственият верен отговор е “зависи”.
Като алтернативен вариант посочват и количество "според жаждата", но с уговорки за възрастта и здравословното състояние на човека.
Дискусията за идеалната доза лумва с нова сила след прясна публикация на д-р Маргарет Маккартни в "Бритиш медикъл джърнъл". Тя не намира достатъчно научни доказателства, че човешкото тяло безусловно и постоянно се нуждае от минимум 6-8 чаши вода за 24 часа. Обсъждането се разпалва допълнително и от коментари на неспециалисти, когато "Гардиън", "Индипендънт", "Таймс" обръщат внимание на позицията й. Най-активни са хора с урологични и метаболитни проблеми, както и сърдечноболни, като становищата им често са противоположни.
Набавяй толкова вода, колкото губиш при жизнените процеси в конкретната ситуация, е идеалната мярка според кардиолога доц. Иван Мазнев, ръководител на катедрата по медицина в Националната спортна академия. Организмът се стреми към баланс и човек не трябва да затруднява този процес.
Насилването за покриване на някаква отделна водна норма е безсмислено, ако общото количество на постъпващата Н2О от пиене и ядене запазва равновесието на течностите в тялото.
Как да се ориентираме колко вода губим, за да знаем колко да "налеем"?
Всичко е индивидуално, но все пак. При нормална физическа активност с дишането се изпаряват към 500 мл, чрез отделителната система се изхвърля близо литър течност, потим се. Точните количества зависят от температурата на околната среда, от влажността на въздуха, физическото натоварване, здравословното състояние. Но със спорт на открито в екстремно горещ ден човек може да олекне и с 4-5 литра, обяснява доц. Мазнев. Тогава не е достатъчно да компенсира само с пиене на вода, защото трябва да се възстанови и равновесието на солите и микроелементите, които е загубил. Идеално се набавят с плодовете и зеленчуците, прясното и киселото мляко, айряна, таратор и другите супи и бульони, чая.
Водата съставлява около две трети от теглото на здравия човек. При голямо изхвърляне на течности от организма има риск от дехидратация, затова лекарите предупреждават да не се допуска обезводняване. Ако по някаква причина не сработва природният регулатор - жаждата, човек трябва да компенсира с подсещащи паузи за ободряваща напитка. Не е подходящо това да е алкохол, макар че малки количества с нисък градус не вредят. Важно е обаче да не е единственият източник на течности.
Обезводняване може да настъпи и при диарии. Най-голям е рискът за децата и много възрастните. При признаци на дехидратация - жажда, вялост, сухота в устата, виене на свят, ускоряване на пулса, е добре често да се дава хладна, но не ледена вода на малки порции.
Загубата на натрий се компенисара с 1% сол в хидратиращия разтвор, съветва доц. Мазнев. Грижа на всеки обаче трябва да е да не стига до такива състояния. Кардиологът препоръчва за всекидневна употреба отговаряща на санитарните изисквания чешмяна или нискоминерализирана вода. С терапевтични цели се ползват и по-наситени, но това става по препоръка на лекар за определено време. От някои диагнози пък произтича необходимост от контролиране на количеството течности. Повече вода може да е вредна за сърдечноболните например. Но пък да се препоръчва като профилактика на образуване на камъни в бъбреците. Дали повече Н2О помага за отслабване обаче? Не ускорява метаболизма, смята кардиологът, само създава временно чувство за пълен стомах.
Европейската агенция за безопасност на храните причислява към групата, която трябва да приема малко повече течности, бременните и кърмачките. Но също като повечето медици по света нейните експерти смятат, че трябва да се взема предвид и поетата с храната вода.
Температурата на това, което ядем и пием за хидратиране, също е обект на специално внимание. Основно при хора със стомашно-чревни оплаквания. И за тях, и при страдащите от хронични проблеми с гърлото ледените порции не са подходящи. Резерви има и към газираните безалкохолни напитки. Ако човек не харесва натуралната вода, може да я овкусява с резен лимон или краставица, с листо прясна мента или маточина. (24часа)
ТОП 30 НА ХИДРАТИРАЩИТЕ ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ
100 грама диня = 92 мл течност с 25 калории
С плодове, зеленчуци и супи човек може да си осигури и цялото количество течности, които са нужни на организма му.
За супите всичко е ясно. А растенията влизат в една категория с тях, защото повечето са над 90% вода. Като едновременно с това зареждат с полезни вещества. Много често обаче са избягвани заради въглехидратите, които съдържат. От сравнението с нула калории във водата те естествено губят, но повечето растения и соковете от тях всъщност са диетична храна. Освен това тонизират. И от здравословна гледна точка категорично са за предпочитане пред обилно подсладените безалкохолни напитки и сладоледи.
Класацията на "течните" плодове за българина се оглавява от динята. Тя се състои от 92% вода, но с бонус от завидно количество калций, магнезий, калий, натрий, витамин C. Благодарение на това подсилва имунитета, мускулите, костите и ставите. От 100 грама* на сочния плод получаваме едва между 25 и 35 калории в зависимост от неговата сладост. Нищожен минус на фона на ползите. За сравнение - същото количество тестена закуска се равнява на поне 250 калории, или десет пъти повече от динята.
Близки по сочност до нея и в същата нискокалорична група са цитрусите - портокал, лимон, лайм, помело, мандарина, и по-непривичното, но достъпно "мляко" на кокосовия орех, който вече редовно присъства в големите вериги. В топхидратиращите плодове от внос е и ананасът. Наличието на бромелаин и витамините A, B и C му придават противовъзпалителен заряд. На това се дължи и мнението, че парира болката в зародиш.
Едно голямо киви пък има само 56 калории и повече витамин С дори от портокала.
Респектираща "мокра" подкрепа за организма осигуряват всички цитруси и особено свежият грейпфрут. Смята се, че помага за контрола на инсулина и апетита, което в добавка към здравните ползи може да доведе до загуба на тегло.
По съдържание на вода не отстъпват и традиционните ягоди, череши, сливи, пъпеш (само една порция от него, освен че освежава, запълва и дневната нужда от витамин А) , праскова, круша, ябълка. Те обаче ни наливат до два пъти повече енергия. По-сладките летни плодове - до 90 калории. Ако човек живее обездвижено и не е с бърз метоболизъм, това може да е проблем. Тогава трябва да се даде предимство на леко киселеещи ягоди и череши - 35-40 калории. Витамините в тях и особено фолиевата киселина, калият, магнезият, желязото укрепват кръвоносните съдове, пречистват организма, профилактика са на клетъчни изменения.
Малините имат подобни достойнства, но доставят повече фибри. Плюс това те са опаковани с елагова киселина. Тя е мощен антиоксидант, за който напоследък се смята, че може да играе роля за предотвратяването на рака на кожата, гърдата, белия дроб, пикочния мехур и хранопровода. В къпините, боровинките, касиса, нара също има от полезната съставка. Както и витамини и микроелементи, които влияят добре на сърцето и зрението и забавят стареенето. Заради повечето баластни вещества подобряват и работата на ленивите черва. Така "работи" и гроздето. Наред с другите екстри ципите на червените сортове съдържат ресвератрол - първокласен антиоксидант, който намалява риска от сърдечни заболявания. Има и ефект на естествен антидепресант.
Наличието на фибри в целите плодове и зеленчуци е причината медицината по принцип да ги препоръчва по-настойчиво от соковете. Утоляват жаждата равностойно, а освен това са средство срещу запек, наднормено тегло, холестерол. Много от зеленчуците също напомнят коктейл от вода, витамини и минерали в естествена опаковка. Сред тях най-диетична безспорно е краставицата с пренебрежимите 12 калории на 100 грама. Зеленчукът не поставя витаминни рекорди, но пък зарежда с магнезий, фосфор, калций, калий. Водното съдържание доближава 98%. Добре влияе на кръвотворния апарат. Препоръчвана е срещу отоци особено в последните месеци на бременността, при подагра и артрити.
Доматите се състоят от около 95% вода. Също са много нискоенергийни - 18 калории. Пълни са с витамини (C, A, от група B) и противотуморното вещество ликопен. Има данни, че регулират кръвното и холестерола. Отделно им се приписва благотворен ефект върху тонуса и настроението заради веществото серотонин. То е наричано хормон на щастието. На същото "водно" ниво са и тиквичките- 95 милилитра течност. И само 25 калории. Класически източник на фолиева киселина, витамини А и С, калий (до 230 мг на 100 г), калций, натрий, магнезий, мед, желязо. Биолозите при всеки случай изтъкват специално идеалните пропорции между натрия и калия - 1 към 100. Н2О в чушките е 92%. Зеленчукът е източник на някои от най-добрите хранителни вещества - витамин С, В6, тиамин, бета каротин, фолиева киселина. В червените има и допълнителни антиоксиданти. Но пък са малко по-рискови за талията - добавят към 40 калории.
Морковитесъщо утоляват жаждата - от пресните може да се изцедят 88-90 мл течност. Калориите в тях са около 38. В комплект с тях са бета-каротини и други съединения, за които се твърди, че защитават от новоообразувания на кожата, белите дробове и устната кухина.
За противотуморен ефект претендират и броколите - зеленчук с 90% витаминозна течност. Малко калории и много фибри, калций, витамин С.
Но утоляващо жаждата чудо сред зеленчуците май е специалният сорт целина, отглеждана заради стъблата. Има я в супермаркетите, но у нас няма традиция за употребата й. Хрупкавите зелени "пръчки" се състоят от 96% течност с аминокиселини, соли и витимини, която хидратирала тялото два пъти по-ефективно от чаша вода.
* Навсякъде в текста приблизителното енергийно съдържание е за 100 грама.