Нахрани със сладко волята да не ядеш

https://www.24chasa.bg/Article/1596133 www.24chasa.bg

Учени намериха парадоксално, но в същото време някак си убедително обяснение защо се проваляме в спазването на диети. И дадоха рецепта за хепиенд.

Трябва да ядем, за да проявим воля да не ядем. Или още по-буквално - трябва да храним със сладичко волята си да не ядем. Така най-лаконично може да се обобщят резултатите от проучванията за механизмите на самоконтрола - решаващ фактор за отслабването.

Какво точно се случва, когато с усилие се въздържаме да ядем? За всяка проява на воля се изисква енергия, а мозъкът я получава от глюкозата, която организмът извлича от въглехидратите в храната. Устояваме на изкушението да хапнем благодарение на сладкото "гориво" и така подкопаваме успеха на следващите опити да се въздържим. Защото мозъкът няма откъде да почерпи сила да ни възпре. Можем да го "заредим" единствено с храна, в която се съдържат въглехидрати.

Всъщност мозъкът не спира да работи, когато глюкозата намалява. Той преустановява някои неща и започва да прави други - пренебрегва негативите в дългосрочна перспектива и надценява предусещаните бързи непосредствени удоволствия и "награди", писа в. "Ню Йорк таймс". Диетата в крайна сметка се свежда до поредица от самоограничения. През последните години обаче учени излизат с концепцията, че имаме лимитиран резерв от енергия за самоконтрол да не преяждаме, както и по принцип да се владеем и да постъпваме по начин, които противоречи на вътрешния ни порив.

След всеки такъв подвиг запасът от глюкоза намалява и по-лесно отстъпваме пред трудности и изкушения. Обзема ни слабост - не само психическа, а и съвсем буквална. Откритието обяснява защо дори хора с феноменално силна воля за останалите предизвикателства в живота може да се провалят в намерението да влязат в един номер по-малки дрехи. Те започват деня с добродетелни намерения, устояват на провокативната миризма на кроасаните от заведението до офиса, героично се отказват и от троха хляб с обяда, въздържат се от бисквита за късното кафе в края на работния ден, може би дори на вечеря пропускат десерта, но всеки акт на преодоляването на вътрешната съпротива отнема от енергията им. (Отделно са всички останали компромиси в името на личните отношения и кариерата и за които мозъкът също е изразходвал енергия.) И тъй като в края на деня волята е изчерпана докрай, трябва да презаредят. В класическия случай
към 22 часа скачат със засилване в капана на глада. Оказва се, че ограниченият прием на храна и в частност на въглехидрати ги е лишил от психическата сила да издържат на диетата. Излиза, че по-рационалното решение е умерено хранене през около 3 часа, без изключване на въглехидратите от менюто.

Наистина ли е толкова лесно - хапваш си шоколадови бисквитки и това укрепва волята ти?! Почти. Известният американски учен Рой Баумайстер е посветил на феномена няколко проучвания. Оказва се, че след дейности, изискващи самоконтрол, наблюдаваните доброволци са по-склонни да ядат сладкиши и бонбони, отколкото солени или мазни закуски. Дори самото очакване на психологическо изпитание кара хората да посягат към сладко.

Базовият експеримент залага две привидно несвързани условия. Доброволци седят край маса с подноси - в едните има изкусителни шоколадови бонбони, а в другите - възможно най-апетитно изглеждащи репички. На половината участни5ци се изтъква убедителна причина, поради която не бива да пипат бонбоните, но може да си вземат от репичките. По-късно всички трябва да изпълнят на практика невъзможна задача (но те не знаят предварително това) за рисуване на определена сложна фигура без вдигане на молива от листа. В "зеленчуковия" отбор допускали повече грешки и се отказвали по-бързо от тези, на които преди това не се налагало да се въздържат от бонбони. Непреклонността в началото намалила силите им да упорстват в следващи разочароващи предизвикателства. Очевидно двете форми на самоконтрол разчитат на общ, но ограничен ресурс, щом първият успех подкопава твърдостта пред поредни изпитания, разсъждава ученият.

Десетки други екпериментатори поддържат концепцията, че, образно казано, волята е като мускул, който при работа се изморява и за да е във форма, или не бива да се преексплоатира, или трябва да й се подава енергия, за да продължава да удържа напора на изкушенията. Това не означава, че може да се тъпчем с бонбони и сладкиши и да отслабваме, както си мечтаят мнозина. А само че не бива да изключваме въглехидратите от диетата. При това съвсем не става дума за бялата захар, а за пълнозърнестите храни, плодовете, зеленчуците.

В храните има много естествени захари - глюкоза, фруктоза, лактоза, суркоза, галактоза, малтоза. В общия случай въглехидратите трябва да са 45-65% от дневния прием, съветва специализираното издание "Лив стронг".  "Сладки като мед" е похвала за ябълки, която не можем да чуем за краставица например, въпреки че изненадващо и тя има 1 г захари. Сладките сортове ябълки съдържат около 34 г въглехидрати и са идеална храна за волята. Те водят пред черешите и крушите, които могат да се похвалят с докъм 26 г въглехидрати на средна порция. Бананите също имат прилично количество захари. Съвсем оправдано и гроздето е рекламирано от търговците като суперсладко, но те рядко се сещат да похвалят по същия начин кивито, което по абсолютна захарност се нарежда веднага след гроздето и сладкия воден пъпеш и сериозно изпреварва портокалите, прасковите и пресните сини сливи. Идеален вариант за бърза доставка на енергия във всички сезони и при пътуване са сушените плодове.

Едни от най-евтините и полезни сладки зеленчуци пък са морковите, червените чушки, цвеклото, пащърнакът. Изненадващо за повечето хора обаче е, че лукът се нарежда сред първенците в групата. Определян само като лют, той всъщност осигурява цели 9 г захари от една купичка.

"Добри" въглехидрати има и в зърнените храни - колкото по-малко обработени са, толкова по-полезни са захарите в тях, защото бавно и равномерно навлизат в кръвта и поддържат постоянни нива на глюкозата. Така че филията пълнозърнест хляб не е пречка да отслабнем.

Проучване на д-р Вилхелм Хофман от Чикагския университет пък установява, че хората могат да спазват някакво ограничение средно докъм 4 часа, а след това често го нарушават. От значение се оказала не само придължителността на усилието, но и колко често през това време волята се поставя на изпитание. Колкото по-рядко трябвало да преодоляват вътрешната си съпротива, толкова по-дълго изпълнявали наложените правила. Изводът потвърждава идеята, че личната мотивация подпомага волята. Тогава мозъкът изразходва по-малко енергия при съобразяването с диети и всякакви други ограничения.

Още съвети за здравето и храненето четете в днешното приложение "Сила за живот" - полезните съботни страници на в. "24 часа"