Яж фибри и отслабвай

https://www.24chasa.bg/Article/2015681 www.24chasa.bg

Диета с високо съдържание на растителни влакна регулира теглото, засища и дава енергия за спорт.

През 1970 г. растителните фибри били много популярни. Смятало се, че са идеалното средство за отслабване. След това обаче били забравени, а нови програми за намаляване на теглото като лавина се натрупали върху добрите стари фибри. През последните години тази съставка на храните беше реабилитирана и вече всички диетолози добавят към препоръките си за рационално хранене употребата на поне 20 г влакнини на ден. За това допринасят и нови изследвания, които доказват свойствата им.
Ето накратко на какво се дължи популярността на фибрите като най-ценното оръжие срещу излишните килограми. Според простата статистика сред тези, които приемат минимум 20 г на ден, само 10% имат проблеми с теглото. На другия полюс са употребилите под 13 г - над 70% от тях страдат от наднормено тегло. Фибрите подпомагат работата на стомаха при преработката на храната, нормализират микрофлората в храносмилателната система и ни предпазват от дисбактериоза. Те абсорбират голяма част от приетите с храната мазнини и ги изхвърлят от организма. При това "подбират" заедно със себе си лошите. Тази "загуба" на мазнини може да стигне до 30% от приетите. Има и други, наглед формални, предимства на растителните фибри. Например храните, богати на тях, трябва да се дъвчат много по-дълго. Така мозъкът има време да получи сигнал за ситост, което се случва 15-20 минути след като в действителност сме приели нужните ни калории. Освен това става дума за храни, които са нискокалорични, защото най-много фибри има в растителните. За тяхната преработка организмът има нужда от повече време, а това увеличава разхода на енергия - ако сме си осигурили дневната норма фибри, все едно сме тичали 20 минути.

Препоръчителната дневна норма растителни влакна е 25-35 г, а повечето хора приемат два пъти по-малко. Фибрите са два вида - разтворими и неразтворими. Първите при контакт с вода се превръщат в желатинова маса. Съдържат се в бобовите култури, овеса и плодовете, богати на пектин (например в крушите и ябълките). Тези фибри забавят процеса на храносмилането и регулират нивото на кръвната захар, а следователно и засищат за дълго. Неразтворимите остават без промяна, преминавайки през цялата хроносмилателна система. Съдържат се във всички продукти от растителен произход. Именно те осигуряват необходимия обем и подпомагат редовната работа на стомаха. Засищат, без да добавят и калория към менюто ни.

Яж фибри и отслабвай

За да сме във форма, имаме нужда и от двата вида фибри. Добрата новина е, че в някои продукти те са комбинирани. Например в кората на ябълката са неразтворими, а в сърцевината - разтворими.

8 начина да си набавим дневната норма

1. Яжте, а не пийте плодовете. 200 мл портокалов сок съдържа само 0,4 г фибри, а портокал със среден размер - 2,7 г.
2. Не бързайте да нарочите някой зеленчук като излишно екзотичен. Например брюкселското зеле. В 100 г от него се съдържат 3 г фибри, а калориите са с 25% по-малко, отколкото в броколите.
3. Яжте картофите с кожата. В 150 г необелени има 3,4 г фибри, а в почистените остават 2,4 г.
4. Заменете картофеното пюре с бобено. В 100 от първото има 1,5 г фибри, а в същото количество от второто - 4 г.
5. Не пропускайте сезона на зърнестите плодове. В 28 г малини, къпини или боровинки се съдържа 1 г фибри.
6. Подкрепяйте се с ядки, а не с чипс. В 35 г бадеми има 2,1 г фибри, а в същото количество чипс - 1 г. При това в ядките се съдържат полезни мазнини, а в пържените картофи - вредни.
7. Добавяйте пресен спанак в салатата си. В 100 г има 2 г фибри, а в същото количество маруля - 0,5 г.
8. Подправяйте сосовете и салатите с каперси. 1,5 с.л. от този плод ви дава 1 г фибри.

Примерно меню

Закуска

Обяд

Вечеря

ПEПА ЙОРДАНОВА, "Вестник за жената"

 

ПОСЛЕДНО ОТ последно от 24 Часа

Това са първите снимки на снежния леопард Никс, който пристигна на 20 октомври тази година в Софийския зоопарк от зоопарка в Ихлава, Чешка република. Той е настанен в сектор Хищници в зала "Големи котки, терариум и аквариум" и засега се адаптира на спокойствие във вътрешните помещения, определени за него

Гунди се блъска в москвич на Цариградско шосе и по чудо отървава боя! Неразказваната досега култова история е от края на 60-те години. По това време Георги Аспарухов е близък с нападателя на ЦСКА Петър Жеков, с когото са съотборници в националния отбор. Двамата живеят в съседни квартали - Гунди е в "Редута", а Жеката е в близост до хотел "Плиска"

Звездата на "Манчестър Юнайтед" Аарън Уан-Бисака се забърка в грандиозен скандал. Той бе зарязан от дългогодишната си приятелка Риана Бентли, след като наяве изскочиха негови изневери. Последната му любовница се оказа моделката Марлисия Ортис. Американката обяви в онлайн интервю, че е спала с него. Мадамата