Доц. Сотир Марчев: Настройвайте си алармата да ви подсеща за лягане

https://www.24chasa.bg/mnenia/article/6961237 www.24chasa.bg

Минимализмът е един от начините да живееш лесно - богат познат при всяка покупка изхвърля 2 стари неща, така остават само наистина нужните. Да подредиш край себе си, помага да “изметеш” стреса и да си подредиш главата, казва доц. д-р Сотир Марчев, дм, изпълнителен директор на Българския кардиологичен институт, доцент по кардиология към Медицинския университет в Плевен, републикански консултант по кардиология. Има две специалности - по кардиология и по вътрешни болести. Акредитиран ехокардиографист на Европейското кардиологично дружество.  Специализирал е в университетски болници в Осака, Виена, Белград. Автор е на над 100 научни публикации и 14 книги в областта на кардиологията, вътрешните болести и общата медицина. Многократно включван в лигата “Лекарите, на които вярваме”, излъчвана всяка година чрез номинациите на читателите на в. “24 часа”.

- Доц. Марчев, връзката между стреса и сърдечното здраве изглежда безспорна, като кардиолог каква рецепта може да дадете за хората с професии, които наричаме инфарктни?

- Наскоро имах повод да говоря по тази тема пред лекари – една от тежките физически и психически професии, която е сред най-улесняващите професионалното прегаряне. Не е случайно, че тя е сред професиите, в които на Запад се наблюдава най-висок процент самоубийства. Според актуалната американска прогноза до края на годината само в САЩ около 300 лекари ще сложат край на живота си.

Имаме тежък занаят, с голямо физическо и психическо натоварване.

“Лечителю, излекувай себе

си” са думи на Христос, описани от апостол Лука в първата глава на неговото Свето евангелие. Но стремежът да се преодолее болестният стрес, преди той да е прегазил здравето ни, трябва да се поощрява сред всички хора, които живеят в напрежение от натоварването си.

Канадският ендокринолог Ханс Селие, който въвежда концепцията на стреса, дава три стандартни съвета за справянето с него: религията, ниски дози алкохол и някои медикаменти. Днес науката разширява тези препоръки с медитацията, достатъчното сън и физическата активност.

За Буда, който създава учението си още 600 г. преди Христос, се е утвърдила легендата, че се ражда като принц и родителите му в стремеж да скрият истината, че в живота има мъка, болести, смърт, го изолират в прекрасен дворец само със здрави млади хора, изпълнени с щастие и жизненост.

Но както гласи легендата, една вечер любопитното дете излиза от двореца и вижда истинското лице на живота, в който има всичко онова, което грижовните родители се опитвали да му спестят. Това води до прозрението за първия принцип на будизма: животът е труден, животът е страдание. По-късно Буда формулира причината: разминаването между нашите желания и даденостите на света около нас, несбъдването на най-амбициозните ни цели, неслучването на мечтите ни.

Буда не спира дотук и обобщава, че

краят на страданието

идва с края на желанието

Тоест една от концепциите на религиите за справянето със стреса е да се намалят целите. Приземяването на мечтите е най-лесният начин човек да избегне напрежението от свръхочакванията.

Ако се чувства стресиран, преуморен, отчаян, съсипан и влезе в някой храм да чуе една литургия, най-вероятно ще си тръгне по-спокоен и уравновесен.

Съвременната западна медицина твърди, че подобен ефект има и медитацията - състояние на поетапно концентриране в себе си, откъсване от мислите и действителността.

- Не е ли достатъчно едно здраво наспиване?

- До чисто духовните практики за справяне със стреса се нареждат и физиологичните механизми за презареждане, какъвто е сънят.

Въпреки индивидуалните особености, общо взето, възрастен човек трябва да спи 7-8 часа.

При хора, които спят

под 6 часа, се наблюдава

повишена честота на

хипертония, сърдечни

заболявания,

мозъчен инсулт

Стресът и сънят са като кокошката и яйцето – нарушеният сън задълбочава стреса, стресът разваля съня. Затова трябва да ги борим едновременно.

Има няколко работещи начина да се справим с безсънието. Първият – да се съобразяваме с биологичния си часовник. Например, ако всеки ден ставаме в 6 и си лягаме в 22 часа, биологичният ни часовник се настройва към този режим на бодърстване и сън. Спазването на графика е най-лесният начин за бързо заспиване и лесно ставане сутрин. Съвременните смартфони имат освен функция за събуждане и възможност да ни подсещат, че е време да си легнем.

Хората произхождаме от дневни животни, за които светлата част на деня е времето за активен живот. Затова светлината е най-възбуждащото нещо за нас, тя ни пречи да спим. Много ще помогнем за настройката си за сън, ако си осигурим тъмна спалня – с плътни щори или пердета блекаут, които не пропускат светлина. Ако няма такава възможност, може да се използва маска за очите. Разумно е

час-два преди лягане

да не гледаме екрани

- тяхната синя светлина пропъжда съня. Бил Гейтс, един от най-богатите хора на света, който може да си позволи всякакви технологии, казва, че два часа преди лягане не пуска телевизор, не ползва компютър, не се взира в смартфона, а чете книга.

Хората освен дневни животни сме и топлокръвни животни с изключение на фазата на бързия сън. По време на тази фаза на съня терморегулацията ни изключва и

ставаме като гущерите

– телата ни придобиват

температурата на

околната среда

Това понижаване на температурата по време на фазата на бързия сън е условие за пълноценен сън. Това е в основата на нормативите за по-ниска температура в спалнята в сравнение с останалите помещения.

Сънят страда също и при крайности в храненето. Ако човек е преял, му е тежко и не може да спи, ако не е ял, се буди от глад. Пречи също прекаляването с вода преди лягане, както и жаждата.

- Може ли пропуснатото през някоя нощ да се навакса с дремване през деня?

- Възможно е, но в ранния следобед, по-късно би се отразило на заспиването вечерта. По същата причина дремването трябва да е кратко. Имам колега, който работи във фирма, но често няма възможност нощем да спи. Той прекарва обедната си почивка в сън в колата в подземния паркинг на фирмата, за да си увеличи времето за пълноценна почивка.

За хората, които не си доспиват през седмицата, подобна компенсация е възможна в събота или неделя. Те могат да върнат на организма натрупаните часове сънен дълг в почивните дни. Ако компенсират в рамките на 7-8 дни пропуските, те не се отразяват на здравето. Може би това обяснява написаното в Библията 6 дни да работим, на седмия да почиваме.

Хроничното недоспиване не остава безнаказано. Има много примери.

Роналд Рейгън, който е

известен и с това, че като

президент спеше по 4 часа

на нощ, в залеза на живота

си беше опустошен от

болестта на Алцхаймер

и не знаеше, че някога е бил най-могъщият човек на планетата.

Същото важи и за Желязната лейди на Великобритания Маргарет Тачър.

- Кои други некомпенсирани ефекти на стреса ни разболяват?

- Много пряка връзка има между стреса, депресията и суицидните мисли.

Стресът води до депресия, депресията често тласка към самоубийство.

Едно от стандартните средства срещу потиснатото настроение е светлината. Не е случайно, че още езическите общества са почитали слънцето и огъня, че са ги свързвали с божества. Просто, но ефективно правило за зареждане с жизненост и енергия е обедната почивка да се прекарва навън на светло, на слънце.

Съвременната медицина твърди, че полза от големи количества витамини няма, а дори е възможно някои да нанасят вреда. Витамин D е един от малкото, които се изтъкват като много нужни за доброто здраве и психическото равновесие. Особено когато е синтезиран естествено в кожата ни под въздействието на слънчевата светлина.

Ако излизането през деня е невъзможно, поне трябва да се стремим към силно осветление на работното място.

Ярката

осветеност

дискретно помага, когато

усетим, че сме на ръба,

че сме обзети от потиснатост и губим интерес към живота.

Подобно действие има и физическата активност. Има концепция, че понятията в мозъка – например за чаша, се формират като сума на всички движения, които можем да направим с една чаша.

Физическата активност помага не само на тялото, а и на психиката, двете са много тясно свързани.

- Къде минават границите на минимума и на максимума движение, които ни осигуряват защита?

- Препоръките на Европейското кардиологично дружество са за средно 150 минути седмично умерено натоварване, или по 30-ина минути през работната седмица на ден. При сериозни тренировки е достатъчно и наполовина на това време, но при тях е увеличен рискът от травми, затова се препоръчват умерените натоварвания. Ако 150-те минути се удвоят, още по-добре, повече ползи ще имаме.

- Има ли универсална практическа мярка за умерено натоварване?

- Най-лесният ориентир е то

да ни кара да дишаме

дълбоко, но по време на

него да можем да говорим

Не успяваме ли – клони към тежко натоварване.

Подходящи са бързото ходене, карането на колело, плуването.

Шляенето пред витрините не се брои, ходенето едва-едва не е натоварване. Но умерените тренировки или дори бързото ходене помагат на психиката толкова, колкото и на тялото.

Още нобеловият лауреат акад. Иван Павлов забелязва ефекта. Днес този факт е безспорен за медицината, знаем също, че заседналият живот разболява. Особено страда сърцето, но закономерността не е правопропорционална. Обездвижените хора по-често получават предсърдно мъждене. Когато се движат умерено, случаите се разреждат. Но

тези, които се натоварват

прекомерно, са по-зле дори

от мързеливите, които

изобщо не помръдват Поредно доказателство, че както казва Буда, средният път е верният. Тъй като произхождаме от същества, които са живели в природата, сред зеленина, и сме наследили феномена тя да ни създава уют и да ни успокоява, по-добър ефект има, ако се упражняваме сред природата, а не във фитнеса например. Друг аргумент е, че зрението ни е пригодено за живот сред природата, за виждане с по-малко напрежение надалече. Тогава мускулите, които командват работата на окото, са отпуснати. Когато цял ден сме затворени в стаи, най-далечното нещо, което виждаме, е стената срещу нас.

За да осигурят подходящия

фокус на лещата на окото

за виждане наблизо,

мускулите се напрягат

И не за час-два, а цял ден, натрупва се умора и е логично вечер да ни боли глава. За много професии е немислимо да излизат често навън. Може да си помогнат с правилото 20-20-20 – на 20 минути за 20 секунди да се вглеждаме най-малко на 20 метра от нас.

И понеже е безспорно, че хаосът е натоварващ, ако искаш да си подредиш главата, да “изметеш боклука” от стреса, първо създай ред в средата около теб.

Много рационален е подходът на мой познат, който има пари да си купи всичко, но живее с ограничен брой вещи. Казва, че ако преценява дали да купи нещо ново, набелязва кои две стари ще изхвърли и така в крайна сметка постепенно остават само наистина необходимите неща. Минимализмът е един от начините да живееш лесно, да си подредиш помещението и да си подредиш главата.

А ако се погрижите и за духа си, кръгът се затваря. Винаги се е знаело, че настроението влияе на външния ни изглед, но се оказа, че процесът е двустранен. Затова, както казват хората,

изправете си раменете,

вдигнете си брадичката,

усмихнете се не за да

впечатлявате другите, а

за себе си - като антистрес

Доброто настроение отблъсква стреса.

- Можем ли с по едно хапче да го “преработваме” и да си живеем между непосилни ангажименти и амбиции?

- През 1988 г. шотландецът Джеймс Блейк получава Нобеловата награда по медицина за откриването на бета-блокерите - лекарства които блокират ефекта на стреса върху тялото, а британската кралица го удостоява с титлата “сър”. Днес можем да добавим, че при разгърната симптоматика на стрес с хипертония и ускорен сърдечен ритъм бета-блокерът помага, но вероятно няма профилактичен ефект срещу такъв рецидив. За това, изглежда, по-голям принос имат АСЕ инхибиторите – лекарства, които блокират хормоналните механизми на стреса.

Абонамент за печатен или електронен "24 часа", както и за другите издания на Медийна група България.

  • “Клиенти под прикритие” при чиновника, за да не тормози хората

    Проверки от държавни служители, които ще се представят за граждани по гишетата на ведомствата, започва вицепремиерът Томислав Дончев. Тайните клиенти ще следят дали чиновниците спазват новите правила за облекчено административно обслужване и карат ли хората да им носят ненужни документи на хартия. Идеята на Дончев е добра.
  • Антиваксърите ходят по плоската Земя и ги е страх да не паднат от ръба

    “Преди 1500 години всеки е знаел, че Земята е центърът на Вселената. Преди 500 години всеки е знаел, че Земята е плоска. А преди 15 минути ти мислеше, че хората сме сами на тази планета. Представи си какво ще знаеш утре.” Репликата е произнесена от агент Кей (Томи Лий Джоунс) към неговото протеже Джей (Уил Смит) в хитовия филм от 1997 г.

МАЛКИЯТ ИВАНЧО

Малкият Иванчо