Как да не луднем вкъщи - екип психиатри съветват как да преборим стреса и страха

https://www.24chasa.bg/novini/article/8372412 www.24chasa.bg

За часове екипът на подполковник доц. д-р Данчо Дилков във Военномедицинската академия подготвя тази брошура на езика на хората, направена професионално и с приятелски тон.

Едни от първите симптоми на емоционален стрес са безпричинната тревожност и паника, нарушенията на съня, апетита, раздразнителност...

Какво съветва доц. д-р Дилков:

 Да минем през изпитанието по поносим начин

 Хората да не губят връзка помежду си - да се чуват по телефона, да се изслушват

 Да си върнем навика да се усмихваме

 При панически пристъп упражненията за дишане имат страхотен ефект

 Да правим каквото трябва с надеждата да стане най-доброто

Виж по-надолу всички съвети

Насоки за справяне със стреса при престой у дома по време на пандемията COVID-19

1. За конкретна информация по въпроса с диагностицирането, проявите на коронавирусната инфекция и възможностите за предпазване и работа със стоки и пътувания от и към държави с регистрирани случаи на COVID-19 се обърнете към горещата телефонна линия на МЗ 02/8078757 денонощно!

2. Информирайте се НЕ повече от два пъти в денонощието за актуалната обстановка в страната от медиите.

3. Игнорирайте информацията, получена от недостоверни източници.

4. Хранете се рационално и предимно с термично обработена храна, почивайте си при усещане на умора и се наспивайте добре. Това подобрява защитните ви сили.

5. Фокусирайте се върху дейностите, които можете да извършвате, а не върху невъзможните. Придържайте се, доколкото е възможно, към рутината си.

6. Отделяйте достатъчно време за забавление и отмора. Налични са множество онлайн платформи, в които се споделят предавани на живо концерти, пиеси, тренировки в домашни условия и др.

7. Не се поддавайте на тревожни призиви за презапасяване с лекарства и храни.

8. Независимо от изолацията поради наложената карантина поддържайте положителни емоции и мисли (разговаряйте по телефона по теми, различни от тази за коронавируса, гледайте комедийни филми, четете книги и др.)

9. Ако сте родители, информирайте децата относно мерките за безопасност, използвайте времето за заздравяване на връзката с тях.

10. Помнете, че стресът е навсякъде в нашия живот. Почти постоянно сме подложени на промени, конфликти, умора, загуби, провали и др. Важно е да разпознаваме стреса и да се научим да го контролираме.

Избройте всички предпазни мерки, които сте взели и за които се знае, че са ефикасни, и променете въпроса “Какво, ако...?!” в “Какво от това!” - вие сте направили каквото трябва.

11. Ако изпитвате страх - това е физиологична реакция в отговор на въображаема или реална заплаха. Той мобилизира организма за справяне с предизвикателствата. Когато страхът възпрепятства нормалното ви функциониране, той вероятно е прекомерен. В тези случаи е уместно да бъде контролиран.

12. Когато се почувствате нервен, може да използвате лесни релаксиращи методи за снемане на напрежението.

13. Мускулна релаксация:

Настанете се удобно в седнало или легнало положение:

Стягайте и разпускайте мускулите на корема.

Стягайте и разпускайте мускулите на ръцете.

Стягайте и разпускайте мускулите на краката.

Методът се изпълнява последователно, около 8-10 пъти за всяка мускулна група.

Упражнение за дишане

1. Издуйте корема си и бавно поемайте въздух през носа.

2. Напълнете изцяло дробовете си с въздух и задръжте.

3. Бавно издишайте въздуха, казвайки “р е л а а а к с”.

Направете това поне 8 пъти или докато се почувствате по-добре.

Метод на прогресивна релаксация

Настанете се удобно и затворете очи. Концентрирайте вниманието си върху дишането така, че с всяко вдишване да усещате как чувство на отпуснатост преминава през тялото ви и как с всяко издишване напрежението намалява.

Сега ще напрягате и отпускате 14 мускулни групи:

1. Напрегнете и отпуснете дясната длан и ръка.

2. Напрегнете и отпуснето лявата длан и ръка.

3. Напрегнете и отпуснете челото и очите.

4. Напрегнете и отпуснете горната част на бузите и носа.

5. Напрегнете и отпуснете долната челюст, долната част на лицето и шията.

6. Напрегнете и отпуснете раменете, горната част на гърба и гърдите.

7. Напрегнете и отпуснете корема.

8. Напрегнете и отпуснете седалищните мускули.

9. Напрегнете и отпуснете бедрото на десния крак.

10. Напрегнете и отпуснете десния крак.

11. Напрегнете и отпуснете стъпалото на десния крак.

12. Напрегнете и отпуснете бедрото на левия крак.

13. Напрегнете и отпуснете левия крак.

14. Напрегнете и отпуснете стъпалото на левия крак

За около 5-7 секунди трябва да се поддържа ниво на мускулно напрежение, което да не предизвиква болка, а после да последва мускулна релаксация с времетраене от 10 до 20 секунди. Това “напрягане - отпускане” се повтаря по 2 пъти за всяка мускулна група. Трябва да се опитвате да не напрягате автоматично същевременно и други мускули, а да се съсредоточите върху конкретната мускулна група.

Метод “виртуална ваканция”

Представете си, че сте на прекрасна почивка на морския бряг, като се стараете да предизвикате колкото се може по-реалистично усещане за пясъка между пръстите си, слънцето, шума на вълните, бриза върху кожата си.

Насоки за справяне с гнева, съмненията, безсилието и скуката от изолацията в условията на пандемията COVID-19:

1. Приемете фактите такива каквито са, тъй като единственото, което може да промените, е своето отношение към тях.

2. При съмнения в необходимостта от наложените мерки отчетете факта, че се сблъскваме с нова и непозната заплаха.

Логично е в такива случаи да се предприемат по-строги мерки, вместо да претърпим тежки загуби.

3. Помислете колко хубаво би било да се съберете отново всички заедно у дома след отминаване на опасността.

4. Не забравяйте, че ограничителните мерки имат конкретен срок и не са само за вас, а се отнасят за всички.

5. Бъдете полезни за себе си и другите вкъщи, като свършите дълго отлагани дейности. Ангажирането с работа, както и физическа активност остава най-добрият метод за разсейване на тревогите и запълване на времето.

Ето някои идеи:

Пренаредете гардеробите си

Измийте прозорците

Разчистете бюрото и шкафовете

Препрочетете любими книги или четете нови

Аранжирайте дома си с подръчни материали

Правете физически тренировки и упражнения

Кризата има и своите позитивни страни:

 Сплоти семействата

 Подобри хигиенните ни навици

 Върна ни към по-здравословен начин на живот

 Въведе домашно обучение на децата под контрола на родителите

 Повиши четенето на книги и самообразоването

 Създаде грижа и внимание към възрастните

 

Насоки към медицинските специалисти

за справяне със стреса по време

на пандемията COVID-19:

1. Информирайте се за особеностите на инфекцията от сигурни източници (данни от интернет сайтовете на СЗО и МЗ).

2. Не се чувствайте длъжни да отговорите на всеки въпрос на пациент, особено ако не e от сферата на вашата компетентност.

3. Опитвайте се да сте спокойни и сигурни в общуването с пациентите, те интуитивно долавят чувствата и реакциите ви.

4. Насърчавайте приемането на фактите. Коригирайте грешните разбирания - насочвайте пациентите към достоверните информационни източници.

5. Бъдете съпричастни и емпатични, информирайте пациентите относно реакциите на емоционален дистрес и ако се налага, ги насочете към специалист в сферата на психичното здраве.

6. Не стигматизирайте и не отхвърляйте пациентите, заразени с COVID-19.

7. Използвайте индивидуални подходи при различните пациенти:

- при пациенти, неглижиращи проблема, наблегнете на сериозността и мащаба на пандемията и значението на предприетите мерки от властите;

- при прекомерно ангажирани с оплакванията си и склонни към апокалиптични интерпретации разяснете спокойно и изчерпателно ирационалността на убежденията им и насочете вниманието им към дейности, подобряващи чувствата им за безопасност, спокойствие и оптимизъм.

8. Спазвайте регулярен режим на натоварване и почивка. Грижете се за себе си. Oбщувайте често с близките и приятелите си чрез мобилни и онлайн платформи.

ПОСЛЕДНО ОТ последно от 24 Часа

Жанет Нейчева се хвали с връзка с Денис Теофиков Връзката плеймейтки – чалга певци явно се скрепява все повече. Съществен принос в това даде еротичната моделка Жанет Нейчева, която налази детето-чудо на попфолка Денис Теофиков. Жанет се похвали с опасната си близост с Денис, който се прочу с последната си песен, посветена на коронавируса

Мария прецака колежката си Алисия. Дали нарочно или без да иска, остава да гадаем. Звездата на "Пайнер" изпревари топ изпълнителката на конкурентната "Ара мюзик" за дует с един от любимите й партньор - Тони Стораро. Още в началото на март Алисия обяви, че е готова с парчето си с Човека-глас. "Новият ми дует е с Тони Стораро

Бразилската футболната легенда Ривалдо се радва на женски ласки в басейн. Той и половинката му Елиза се натискат във водата. Двамата в момента се намират в Уиндърмиър, Флорида. Под кадъра хубавицата е написала: "Любовен басейн", с което намеква какво е намислила за футболиста под жаркото слънце. "Златната топка" е женен за доста по-младата от него