Какво да спортуваме според възрастта си

https://www.24chasa.bg/ojivlenie/article/6422995 www.24chasa.bg
Всекидневните упражнения намаляват риска от диабет и рак с 50 % СНИМКА: РОЙТЕРС

Човешкото тяло е като добре смазана машина, която постоянно се нуждае от раздвижване. В противен случай чарковете ѝ ще започнат да ръждясват и тя ще се движи все по-трудно. През различните десетилетия от своя живот човек се нуждае от различно физическо натоварване.

С годините то трябва да бъде както намалявано, така и разнообравано, но никога напълно спирано. Много хора отказват да спортуват изобщо, защото нямат време за това във всекидневието си, но истината е, че те не намират стимул да отделят часа на ден за джогинг, каране на колело или фитнес.

Вероятно следващите данни от научни изследвания ще стимулират някои оправдаващи се ленивци да намерят поне няколко часа седмично за спортуване. Първо да обърнем внимание на визуалните плюсове на всекидневното физическо натоварване. Не кремове, не балсами, не билки, а спортът е най-добрият начин тялото да остарява по-бавно. Стегнатото тяло и изпънатата кожа вървят ръка за ръка с всекидневните тренировки. Но това е само едната страна на монетата. Спортът помага най-вече на организма ни, като повишава имунитета и поддържа ума в кондиция. Здрав дух в здраво тяло и обратното също е валидно.

Изследвания показват, че спортуването във всички възрасти помага за намаляването на риска от заболяване от диабет и рак с до 50 процента. Проучване на Медицинския университет в щата Мериленд сочи, че при жените, които тренират всекидневно, намалява рискът от рак на гърдата с 60 процента. Основна причина да се износват бързо ставите не е физическото натоварване, а наднорменото тегло. Повечето килограми пречат на правилната стойка и ходене и така влияят върху костната структура.

С всекидневен спорт възможността да заболеете от

артрит намалява

с до 80%

След като вече разбрахте за всички тези здравословни плюсове на спортуването, дали не сте готови да облечете анцуга и да се запътите към парка, за да потичате.

Ако вече сте обули клина за джогинг, още не бързайте да излизате от вкъщи. Първо нека разгледаме какво натоварване е препоръчително за вашия организъм, тъй като в отделните възрасти тялото се нуждае от различен вид спорт.

За жените аеробиката е спортът, който ги държи в тонус през всички възрасти, а при мъжете вдигането на тежести е препоръчително.

С годините възможността на организма да се възстановява след тренировка става по-малка и всяко претоварване може да доведе до травма. Така че бъдете внимателни.

20 години

В повечето случаи 20-те години са годините на крайностите. Или тогава започва отглеждането на биреното коремче в следствие от студентските запои, или ни завзема фитнес манията и започва пиенето на протеини и хранителни добавки. Голяма част от младите в тези години тренират не защото искат крепко здраве, а защото се стремят да изглеждат добре.

Това не е лоша причина да се спортува, даже напротив, но често при тези стремежи за изключително атлетично тяло се стига до лоши травми и увреждане на органи от приема на различни препарати за нарастване на мускулатурата.

Хубавото на 20-те години е, че тялото се възстановява бързо от претоварването и метаболизмът без проблем обработва с всякакви вредни храни като хамбургери и пица, без те да се отразява видимо на тялото. Друг бонус на 20-те, че мускулната сила, която се изгражда през това време, може да остане до старини. Препоръчително е да се вдигат тежести, не по-малко от 8 пъти на серия и не повече от 12 повторения. Добре е също да се правят лицеви опори и спринтиране. Не забравяйте, че е важно организмът и да си почива. Така че отделяйте по един или два дни в седмицата, в които да си отдъхвате от спорт.

30 години

Смята се, че от 25-ата годишнина нататък организмът започва да старее с бавни темпове, разбира се. Така с навлизането в 30-те години метаболизмът се забавя и дюнерите започват да си личат и да си тежат на мястото. Подходящи спортове за тази възрастова група са такива, които натоварват цялото тяло и с тях по-скоро се опитваме да поддържаме добра форма, отколкото да трупаме мускулна маса. Много подходящи спортове са йога, плуване, тичане, каране на колело и танци. При жените често тези години са свързани с бременността, която трайно променя физиката им. Те също трябва да отделят време за спорт. Най-малкото, което могат да правят бъдещите майки на тази възраст, са разтягания и всекидневна кратка гимнастика.

30-те години са времето, в което е добре да се комбинират поне два спорта, за да се постигне цялостно натоварване на тялото. Препоръчителната доза спорт за тази възрастова група е не по-малко от 2 часа и половина на седмица, разпределена в 3 дни. Добър вариант е тичане, комбинирано с упражнения със собствено тегло, като набиране или лицеви опори например. Ходенето на фитнес и вдигането на тежести също е добър вариант за физическо натоварване, но нарастването на мускулната маса няма да се случва с темповете, на 20-те години.

40 години

Тази възраст условно можем да наречем “голямата битка”. През 40-те започва истинска борба с коремните тлъстинки, които сякаш само дебнат за ленивите моменти, в които да се появят. Лесно настъпва бърза промяна в теглото и освен това тя е лесно забележима. В този отрязък от живота е важно постоянството. Ако през 30-те сте се натоварвали по 3 дни в седмицата, сега е добре да увеличите дните с поне още един. Да не избягвате ходенето пеша и изкачването на стълби, защото те до голяма степен спомагат за изгарянето на дневната доза калории, които в противен случай ще проличат по някоя част на тялото.

През 40-е години мъжете могат да загубят от 5 до 8 процента от мускулната си маса. Затова, вместо да спрете с вдигането на тежести, както правят много мъже в тази възраст, увеличете упражненията с тежести и запазете постоянство в правенето им. Така ще запазите силата си и ще преминете през тази възраст, без да усетите промяна в тялото си.

50 години

Те вече са времето, в което спортът не е основен метод за да изглеждаме добре, а като основен метод за поддържане на здравето. 50-те са годините, в които се появяват хроничните болки в коленете, кръста и раменете. Затова можете да нагласите спортните си навици според болежките. Например, ако коленете са тези, които ви създават затруднения във физическите натоварвания, заменете тичането с плуване.

Остаряването оказва голямо влияние върху кръвното. България е сред държавите, чиито жители са най-сериозно засегнати от сърдечносъдови проблеми. Близо 60 процента от всички смъртни случаи у нас се дължат на заболявания на сърцето, като най-засегнати са хората над 55-годишна възраст. Затова 50-те са годините, в които започват старателните грижи към организма. Изследване на Американската сърдечна организация показва, че 30 минути аеробика по 5 пъти в седмицата значително спомагат за поддържане на кръвното налягане в норма. Много подходящи за тази възрастова група са упражненията за разтягане и сила като пилатес и йога.

60 години

В тази възраст освен поддържането на добра сърдечна дейност се налага да се обърне внимание и на костната структура. С възрастта тя става по-крехка и по-чуплива. Всяко падане може да се окаже фатално и да доведе до сериозни оперативни последици и бавно възстановяване. Всеки допълнителен телесен килограм натоварва костите и ставите. Затова е нужно спотуване, което да подобри и да поддържа мускулите ви в тонус, за да може да се предпазите от ставни и костни наранявания.

Четири или пет пъти в седмицата правете кардиоупражнения за по 20 мин за цялото тяло. Алтернативен вариант е водната аеробика и друг вид групови спортове, в които има треньори, които да ви показват правилното изпълнение на упражненията. Всяка грешна стъпка може да доведе до нежелани схващания. През 60-те си години много хора започват да се занимават с градинарство. Това не е спортно занимание, но всекидневните дейности могат преспокойно да заменят всякакви спортни упражнения. В градината се натоварват както крака, така и ръце и рамене. Ако имате градинка вкъщи или пред блока, погрижете се за това пространство и със сигурност ще помогнете и на себе си в здравословна насока.

70 години

Ако все още поддържате градината, не я оставяйте. Тя е вашето нужно всекидневно натоварване. Не трябва обаче да се преуморявате.

Пестете силите си и отделяйте внимание на растенията по няколко пъти на ден, но за кратко или веднъж, но с почивки. В тази възрастова група физическите натоварвания трябва да бъдат умерени и да са съпътствани с достатъчно почивки. Добър вариант за поддържане на здравото тяло и здравия дух са дългите сутрешни разходки, които могат да бъдат съпътствани с раздвижване на ръцете и гърба.

Ако времето не позволява излизане навън сред природата, то спокойно можете да правите разтягания вкъщи за по 15-20 мин всеки ден. Основната цел през 70-те във всекидневието е да постоянното движение, което да бъде комбинирано с кратки почивки.

Независимо на колко години сте не забравяйте, че основната цел на спорта е да ни поддържа в добро здраве. Физическото претоварване може да бъде дори по-лошо от непрактикуването на спорт. Всяко травмиране на тялото изисква много енергия и време, за да може организмът да се възстанови и да заработи отново с пълни сили. Тренирайте толкова, че да се чувствате жизнени и в тонус.