Има доказателства, че определени храни могат да помогнат за облекчаването на някои симптоми на менопаузата като горещи вълни, лош сън и ниска костна плътност.
Млечни продукти
Намаляването на нивата на естроген по време на менопаузата може да увеличи риска от фрактури при жените.
Млечните продукти съдържат калций, фосфор, калий, магнезий и витамини D и K – всички те са от съществено значение за здравето на костите.
В проучване при близо 750 жени в постменопауза тези, които са хапвали повече млечни и животински протеини, се оказват със значително по-висока костна плътност от останалите. Освен това някои проучвания свързват консумацията на млечни продукти с намален риск от преждевременна менопауза, която настъпва преди 45-годишна възраст.
Здравословни мазнини
Здравословните мазнини, като омега-3 мастни киселини, могат да бъдат от полза за жени, преминаващи през менопаузата. Храните с най-високо съдържание на омега-3 мастни киселини включват мазна риба като скумрия, сьомга и аншоа и семена като ленени, чиа и конопени. Ако не си ги набавяте в достатъчно количество с храната, обезателно взимайте добавки. Те намаляват честотата на горещите вълни и тежестта на нощното изпотяване.
Пълнозърнести храни
Те са с високо съдържание на хранителни вещества, включително фибри и витамини от група В, като тиамин, ниацин, рибофлавин и пантотенова киселина.
Диетата с високо съдържание на пълнозърнести храни е свързана с намален риск от сърдечни заболявания, рак и преждевременна смърт.
В проучване беше установено, че хората, които ядат три или повече порции пълнозърнести храни на ден, имат 20-30% по-нисък риск от развитие на сърдечни заболявания и диабет в сравнение с хората, които ядат предимно рафинирани въглехидрати.
Друго проучване при над 11 000 жени в постменопауза отбелязва, че консумацията на 4,7 грама пълнозърнести фибри на 2000 калории на ден намалява риска от ранна смърт със 17% в сравнение с тази на само 1,3 грама пълнозърнести фибри на 2000 калории.
Плодове и зеленчуци
Те са богати на витамини и минерали, фибри и антиоксиданти. В едногодишно интервенционно проучване при над 17 000 жени в менопауза се оказва, че тези, които ядат повече зеленчуци, плодове, фибри и соя, са имали 19% намаление на горещите вълни в сравнение с контролната група. А това се дължи на по-здравословната диета и загубата на тегло.
Кръстоцветните зеленчуци могат да бъдат особено полезни за жени преди и в менопауза. Доказано е, че броколите намаляват нивата на естрогена, свързан с рака на гърдата, като същевременно повишават нивата на друг естроген, който предпазва от рак на гърдата.
В друго осемседмично проучване при 91 жени на средна възраст тези, които са приемали 200 мг добавки с екстракт от гроздови семки дневно, са имали по-малко горещи вълни, по-добър сън и по-ниски нива на депресия в сравнение с контролната група.
Храни, съдържащи фитоестроген
Фитоестрогените са съединения в храните, които действат като слаби естрогени в тялото ви. Въпреки че има някои противоречия относно включването им в диетата, най-новите изследвания показват, че те могат да бъдат от полза за здравето - особено за жени, преминаващи през менопауза.
Храните, които естествено съдържат фитоестрогени, включват соя, нахут, фъстъци, ленено семе, ечемик, грозде, горски плодове, сливи, зелен и черен чай и много други.
Качествен протеин
Спадът на естрогена в менопаузата е свързан с намалена мускулна маса и здравина на костите. Поради тази причина жените, преминаващи през менопауза, трябва да ядат повече протеини. Експертите препоръчват дамите над 50 години да консумират 0,45–0,55 грама протеин на килограм телесно тегло дневно — или 20–25 грама висококачествен протеин на хранене.
Храните с високо съдържание на протеини включват яйца, месо, риба, бобови растения и млечни продукти. Освен това можете да добавяте протеини на прах към своите смутита или печива.
Пийте достатъчно вода
По време на менопаузата сухотата и дехидратацията са чести проблеми. Това вероятно се дължи на намаляването на нивата на естроген в организма. Пиенето на 8 до 12 чаши вода на ден може да облекчи тези симптоми.
Консумацията на вода също може да намали подуването, което идва заедно с хормоналните промени. В допълнение, тя помага за предотвратяване на наддаването на тегло, като ви кара да се чувствате сити и повишава метаболизма. Изчислено е, че пиенето 500 мл вода 30 минути преди хранене може да ви накара да консумирате 13% по-малко калории в този момент.
Намалете рафинираната захар и преработените храни
Диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и захар може да причини рязко покачване и спадане на кръвната захар, което ви кара да се чувствате уморени и раздразнителни. Това може да влоши физическите и психическите симптоми на менопаузата.
Всъщност едно проучване установи, че диетите с високо съдържание на рафинирани въглехидрати може да увеличат риска от депресия при жени в постменопауза.
Диетите с високо съдържание на преработени храни също могат да повлияят на здравето на костите, особено ако тези храни заместват хранителните вещества, от които се нуждаете от ежедневната балансирана диета.
