Тяло за лятото? Вече закъснявате

https://www.24chasa.bg/sport/article/6737450 www.24chasa.bg
Дългогодишният състезател и треньор Николай Стоянов позира с две от клиентките си - топмодела Теди Велинова (вляво) и Гергана Балева.

Николай Стоянов е майстор на спорта по културизъм и фитнес. Той е многократен държавен шампион по класически културизъм, балкански първенец и финалист на престижния турнир Arnold Classic. Освен това е сертифициран съдия към Българската федерация по културизъм и фитнес, завършил е НСА със специалност “Спортна педагогика” и курс за персонални треньори и диетолози C.O.R.F.I.T.

Стоянов има доста богат опит с тренировките във фитнеса. Пробвал е какво ли не и очевидно обича да проверява границите на възможностите си. В състояние е да качи 20 кг за нула време и след това да свали 30 със същата бързина. Свикнал е да тренира при болка, с контузии и да търпи огромни лишения, за да е в оптимална форма на сцената за поредното състезание.

За непрофесионалистите обаче тези жертви не са наложителни, важно е да се намери балансът. Стоянов е забелязал една тенденция по време на работата си като треньор през последните години. Обикновено почти всеки се зарича, че след Нова година започва стриктна диета и зверски тренировки. Често обаче тези закани се отлагат във времето, тъй като организмът още е под влиянието на почивката и вечното преяждане. Обикновено диетата и тренировките стават факт чак през февруари. Тогава хората осъзнават, че наближава пролетта, а след нея и лятото. Т.е. нямат време за губене, ако не искат да си крият паласките на плажа.

“Много от нас опитват да слеят декември и януари, така почивката от спорт в комбинация с нездравословно хранене се удължава. В един момент обаче просто трябва да решим дали искаме да влезем във форма за пролетта.Това е първия етап от подготовката ни за по-топлите месеци и началото на проекта “здрави и красиви за лятото”, казва Стоянов.

Тук идва въпросът как да се освободим от излишните килограми,мазнини и токсини. Всичко трябва да се случи с един бавен преход към тренировки и балансирано хранене. Не ударно, с претоварване и глад.

“За да преминем към балансирано хранене, първо трябва да намалим или отстраним вредните храни, съдържащи мононатриев глутамат, сладкото, газираното, пърженото, тестените изделия и т.н. Те може да се консумират само в “мръсния ден”, който е веднъж седмично”, препоръчва многократният шампион.

Освен протеина и сложните въглехидрати се нуждаем от изобилен прием на витамини и есенциални хранителни съставки. Затова комбинацията от различни храни всеки ден е най-добрата стратегия. При тренировките нещата са по същия начин. След дълга почивка се започва с кръгови тренировки с постепено увеличаване на интензивността и плавно покачване на тежестите.

Хранителна диета

Ден 1

Хранене 1: фреш от грейпфрут, 3 варени яйца(2 белтъка + 1 цяло), 2-3 оризовки

Хранене 2: 150 грама пилешко филе със зелена салата

Хранене 3: 30 грама сурови ядки(орехи, бадеми, кашу)

Хранене 4: 200 грама бяла риба със зелена салата

Ден 2

Хранене 1: 50 грама обезмаслено сирене, 50 грама макарони (измерени преди варене)

Хранене 2: фреш от грейпфрут

Обяд: 100-150 грама печено телешко месо и 200 грама задушени зеленчуци или салата по избор

Хранене 3 (малка закуска): 30 грама сурови ядки (орехи, бадеми, кашу)

Вечеря: 100-150 грама пуешко филе и купичка зелена салата (200 грама)

Ден 3

Хранене 1: 50 грама мюсли,овесени ядки или трици със 150-200 мл обезмаслено мляко

Хранене 2: 1 ябълка

Обяд: 100-150 грама пилешко филе със задушени зеленчуци (броколи)

Хранене 3: 30 грама сурови ядки (орехи, бадеми, кашу)

Вечеря: салата от краставици + 100 грама обезмаслена извара или 200 грама бяла риба

След третия ден се повтаря режимът, а в неделя може да се яде всичко в т.нар “мръсен ден”.

Тренировъчна програма

Ден 1, крака (долна част)

5 минути кардио за загрявка

1. Бедрено разгъване(екстензии)+бедрено сгъване от лег - (суперсерия) - 3 серии по 20,15,12 повторения

2.Клек с щанга + римска тяга - (суперсерия) - 3 серии по 20,15,12 повторения

3. Балетен клек - 3 серии по 20,15,15 повторения

4. Лег преса със събрани крака - 3 серии по 15-20 повторения

5. Напади - 3 серии по 15 повторения на крак

6.Аддуктор машина + абдуктор машина - (суперсерия) - 3 серии по 20 повторения

7. Ритници от колянна опора (за глутеус) - 3 серии по 30 повторения на крак

40 минути кардио (степер, колело, пътека с наклон)

Ден 2, горна част (гръб, гърди, рамо, трицепс, бицепс)

5-10 минути кардио за загрявка

1. Скрипец с широк хват отпред (пулдаун) - 4 серии по 20,15,15,12 повторения

2. Гребане на долен скрипец с тесен лост (лодка) - 3 серии по 15 повторения

3. Лег с дъмбели - 3 серии по 15 повторения

4. Флайс на пек-дек машина (или от полулег с дъмбели) - 3 серии по 15 повторения

5. Странично разтваряне с дъмбели - 3 серии по 15,12,10 повторения

6. Кик-бек с дъмбел - 3 серии с 15 повторения на ръка

7. Редуване с дъмбели от седеж - 3 серии по 15 повторения на ръка

Ден 3, коремни мускули

1. Вдигане на краката от лег (или успоредка) - 3 серии по 15-20 повторения

2. Римско столче - 3 серии по 15-20 повторения

3. Молитва или абдоминал машина - 3 серии по 15-20 повторения

40 минути кардио (степер, колело, пътека с наклон)

Ден 4, седалищни мускули и крака

1. Ритник към тавана - 3 серии по 30 повторения на крак

2. Повдигане на седалището - 3 серии по 30 повторения

3. Качване на степ или лежанка - 3 серии на 30 на крак

4. Клек с подскок - 3 серии до отказ

5. Аддуктор машина + абдуктор машина (супер серия)- 3 серии по 20 повторения

6. Ритници на глутеус машина - 3 серии по 20 повторения на крак

7. Клек на “Смит машина” - 4 сериипо 20,15,15,15

8. Български клек - 3 серии по 15 повторения на крак

40 минути кардио (степер, колело)

Ден 5, горна част

5 минути кардио

1. Горен хамър - 3 серии по 15 повт.

2. Кросоувър за гърди (долу) - 3 серии по 15

3. Раменни преси - 3 серии по 15

4. Странично разтваряне на машина - 3 серии по 15

5. Задно рамо с дъмбели - 3 по 15

6. Разгъване на скрипец с въжета - 3 серии по 15

7. Пулдаун (горен скрипец зад главата) - 3 серии по 12

8. ROW машина с една ръка - 3 серии по 15

9. Сгъване за бицепс на долен скрипец с въже - 3 серии по 12

Коремни мускули:

1. Вдигане на краката от успоредка - 3 серии по 20 повторения

2.Сгъване на машина - 3 серии по 20

40 минути кардио

Ден 6, коремни мускули

1.Вдигане на краката от лег(или успоредка) - 3 серии по 15-20 повторения

2.Римско столче - 3 серии по 15-20 повторения

3.Молитва или абдоминал машина - 3 серии по 15-20 повторения

40 минути кардио(степер, колело, пътека с наклон)

Ден 7, почивка

Абонамент за печатен или електронен "24 часа", както и за другите издания на Медийна група България.

ПОСЛЕДНО ОТ последно от 24 Часа

Димитър Бербатов не би се кандидатирал да управлява българския футбол, ако не е напълно готов за това. "Имам много амбиции, свързани с различни неща - каза той пред NOVA. - Да ръководиш целия футбол наистина трябва да си много готов. Да знаеш къде отиваш, как ще действаш, хората, с които ще работиш, защото не може да си сам. Да имаш съмишленици.

Жена е новият изпълнителен директор на Висшата лига. Сузана Динидж ще застане на поста от началото 2019-а. Тя ще замени Ричард Скъдамор, който бе начело на Премиършип 19 години. Динидж се превръща в първата жена, която заема толкова важен ръководен пост във футбола. Това на практика я превръща в най-могъщата жена във футбола и в британския спорт.

Английският "Фулъм" уволни мениджъра Славиша Йоканович. Бившият треньор на "Левски" бе начело на тима от 2015 година, като успя да го вкара във Висшата лига. Стартът там е отчайващ и в момента "котиджърс" са на последно място с 5 точки от 12 мача. На мястото на Йоканович застана Калудио Раниери. Италианецът направи "Лестър" шампион на Англия две