Тренировки за душата и тялото с книги по време на карантина

https://www.24chasa.bg/sport/article/8375810 www.24chasa.bg
Магдалина Вълчанова

6 упражнения за поддържане на формата в домашни условия

Магдалина Вълчанова е Мис България Вселена 2000, манекенка и модел. Горда майка на двама синове - Румен и Андрей. В момента е индивидуален фитнес инструктор, като основно разработва програми за заети работещи жени в дома и офиса.

“Уединението с книгите е по-добро от общуването с глупци”, казва Пиер Буаст. Сега, когато сме се уединили по домовете си под карантина кой със семейството си, кой сам със себе си, търсим и откриваме нови начини да поддържамеемоционалното си равновесие, психическото и физическото здраве. Някои прекарват дълго време онлайн с приятели, други използват възможността да се завърнат към любими книги на нощното шкафче, прашасали от дълго чакане. За влиянието на книгите за духовното израстване на човек се знае много, но сега искам да обърна внимание как да използваме любимите си книги не попредназначение, а за поддържане на добрата кондиция на тялото.

1. Клякане за стягане на седалищните мускули

Правилната позиция за изпълнение на това упражнение е с крака, разтворени на ширината на раменете, и пети стъпили стабилно на земята, т.е. не трябва да са отделени от земята. Тазът трябва да е стегнат и да се избягва усукването в кръста.
Клековете се изпълняват чрез натиск на петите, не върху върховете на пръстите. При изпълнение на това упражнение бедрата ви трябва да стигат до позиция, по-ниска от водоравна позиция за да не се натоварват коленете.
Коленете от своя страна не трябва да стигат много напред, да не преминават линията на пръстите на краката, защото може да се претоварят коленните стави, а гърбът трябва да е изправен, да не се навежда напред или усуква, за да се избегне контузия.
За да е максимално ефикасен, клекът трябва да е дълбок, т.е. бедрените стави трябва да достигнат нивото на коленните стави.
Дръжте главата изправена и се старайте книгите да не паднат от главата ви.

2. Упражнение за коремните мускули

Коремът на една жена е символ на нейните способности да износи здрав плод в утробата си. Здравият и красив корем допринася не само за физическа красота, но и за добро самочувствие.
Можем да поддържаме корема си с няколко упражнения вкъщи по времена карантината, като си помагаме с две от любимите си книги. Докато обикновените коремни преси работят за мускулите в горната част на корема, то упражнението, което ви представям по-долу тренира и тонизира всички мускули на корема в горната, средната и долната му част. Упражнението се изпълнява с дълга амплитуда, като сгъваме и разгъваме максимално. При разгъване ръцете, които в този момент са изпънати над главата ни, трябва да стигнат почти до земята, а при сгъване да минат между коленете ни и да дойдат максимално пред тяхната линия. Лактите са леко сгънати през цялото време. Изходното положение е от лег на земята. За удобство използвайте мека постелка.

3. Ротация на 180 градуса за тънка талия

Това упражнение се изпълнява от изправен стоеж. Ханшът е неподвижен и издаден напред за да имаме опора. Ръцете, хванали книгите, се движат на разстояние пред тялото. Ротацията се извършва в посока ляво-дясно, като се стремим да се въртим само с помощта на коремните и страничните (external obliques) мускули. Долната част на тялото трябва да е стегната и абсолютно неподвижна по време на изпълнение на упражнението.

4. Сгъване за бицепс

Движението става само в лактите, като другите стави остават неподвижни.
Упражнението, за се изпълнява правилно, трябва да заемем изходно положение (изправен стоеж) с вертикално отпуснати ръце. Първо трябва да вземем книги, чиято тежест ни е окей.
Ръцете се сгъват бавно, без да раздалечаваме лактите. Правим пълно сгъване. След него ръцете се връщат бавно в изходно положение долу до тялото. Повтаряме толкова пъти, колкото можем според силата и нивото на тренираност.

5. Разгъване за трицепс

Упражненията за трицепс с гирички са предназначени за стягане и тонизиране на мускулите на трицепсите индивидуално или едновременно в зависимост от упражнението, което изпълнявате.
Вземаме две книги със съобразена тежест, според силата ни. Заставаме в разкрачен стоеж с изправен гръб и леко присвити колене. Коремът и кръстът са стегнати. Стъпили сме здраво на пода. Сгъваме лактите, като придвижваме тежестта (книгата) успоредно една спрямо друга. Вдигаме бавно ръцете нагоре, като се стремим книгата да сочи към тавана. Бавно пускаме обратно. После повтаряме. Упражнението тук е показано да се изпълнява от стоеж, с една книга (тежест), хваната с двете ръце.

6. Планк за стегнатост на цялото тяло и корем

Планкът е страхотно изометрично упражнение за заздравяване на цялото тяло, като укрепва долната част на гърба, бедрата и оформя раменете и може да изгори повече калории спрямо стандартните коремни преси.
Не се нуждаете от никакво оборудване за изпълнението му и само с малки промени в позицията на ръцете и краката може да се увеличава/намалява натоварването. Упражнението дава възможност да се натоварят ефективно и балансирано всички мускули, докато коремните преси са изолирано движение, което натоварва само малъкучастък. Както лицевите опори, така и планкът са подходящи за тренировки в домашни условия. Прочетете 1-2 страници от любимата си книга, докато стоите на планк, няколкопъти с почивка от 30 сек и смятайте, че сте се натоварили пълноценно.

ПОСЛЕДНО ОТ последно от 24 Часа

Световният номер две в тениса Рафаел Надал бе приятно изненадан за рождения си ден. Той навършва 34 години. Матадора получи като подарък от децата в школата си в Манакор торта. Тя бе във формата на корт. В четирите ъгъла имаше по една сладка тенис топка, а в средата бе запазения знак на Рафа. Децата му поднесоха сладкия дар преди тренировката му

Цветана Пиронкова сериозно работи за връщането си на корта. Освен неуморните тренировки, тя хвана ракетата и за снимка. Тенисистка №1 на България през този век позира за снимка, замахвайки с нея и вперен в бъдещето поглед. "Животът е такъв, какъвто го направим, винаги е бил и ще бъде", написа тя. Пиронкова обяви

На безкрайните опашки се нареди телевизионният продуцент Димитър Станчев. Създателят на супершоу "Невада" се опита бързо да придвижи документи, но струпването от хора на моменти го обезсърчаваше. Станчев носеше предпазна маска, въпреки че на открити пространства това не е задължително. Снимки: България