Начинът, по който остаряваме, не се определя само от нашата ДНК. Ново научно изследване разкрива, че физическите упражнения са мощно средство срещу деструктивните процеси в организма. Най-голямото мъжко издание “Менс хелт” пък в сътрудничество с водещи кардиолози, невролози, специалисти по хранене и треньори разработи генерален план за мъжа във възрастовите групи 20-30 г., 30-40 г., 40-50 г. и нагоре.
Тази програма може да помогне за оптимално настройване към биологичните промени, които настъпват с възрастта. Ясно е, че никой не може да спре стареенето. Но пък няма да е зле ако побеляваме силни, здрави, че дори по-умни.
1. Насладете се на 20-те
"Когато сте на 20 и няколко години, имате прекрасната възможност да изпълнявате интензивни и тежки упражнения с голяма честота на повторенията. Не я пропускайте, защото с времето ще ви се отплати", препоръчва Александер Кох, преподавател по физическа подготовка от щатския университет "Труман". Причината за тези възможности на мъжа е свързана с високите нива на хормона на растежа и на тестостерон. Те отключват интензивното развитие на мускулните влакна. При мъж на 20 г. растежният хормон е в двойно по-големи количества спрямо тези при един 40-годишен. Така, че използвайте това безценно време за постигането на мускулна сила. Тя ще ви остане задълго.
"Не губете време и се насочете към тежестите. В този период не ви трябва много кардио, защото метаболизмът ви е достатъчно добър да се бори с пиците", казва Майк Бойли. Елитният треньор напомня, че няма по-ефективен начин за изграждане на мускулна маса от тренировки с големи тежести и малко на брой повторения. Има няколко базови упражнения, емблематични за всички силови атлети - клек с щанга, вдигане на щанга от лег и мъртва тяга. Мускулната мощ е следствие от баланс между сила и скорост. Затова тренировките трябва да съдържат плиометрия и упражнения за експлозивност като отскоци например. Отскоците тренират предимно нервните окончания, докато тежестите - мускулите.
Разбира се, така нареченият "пауър" няма да се получи без правилно хранене. Протеинът е ключовият елемент за изграждането на мускула. Всички мъже, особено тези от групата 20-30, трябва да приемат поне 30% от общия брой на калориите си от висококачествени протеинови източници като бели меса, риба и млечни продукти. Използвайте и суроватъчен протеин за хранителна добавка.
Тренировката във фитнеса трябва да бъде около 60 минути. Разделяйте заниманието по следния начин: гъвкавост 5 минути, сила 40 мин и кардио 15 мин. Тренирайте 3 пъти в седмицата с такива тежести, че да правите между 5 и 8 повторения.
2. Чувствайте се супер на 30
На 30 и отгоре мъжът може да има всичко. С понатрупания опит и по-добра преценка той може да компенсира лекия спад след физиологичния връх на 20-те. И ако тренира правилно, ще постига същите резултати.
Именно поради тази причина годините около 30 г. и малко над тях са сочени като най-добрите за професионалните спортисти. Преди 5 г. германски учени проведоха изследване със състезатели по маратон и се оказа, че тези над 30 не влошават резултатите си въпреки спадовете в аеробния капацитет. На тази възраст все още могат да се контролират нивата на млечна киселина, която пречи на мускулното развитие.
Около 30 най-ефективни са интервалните тренировки. Кратки, интензивни упражнения, провеждани на 80 до 95% от максималния сърдечен ритъм.
Движенията са по-плавни и продължителни. Интервалните тренировки изгарят повече калории, а в същото време повишават резултатите ви. Изследване на Американския журнал по приложна психология показва, че колоездачи, подложени на двуседмични интервални тренировки със спринтове, увеличават двойно издръжливостта си.
Съотношението на отделните елементи в тренировката трябва да се промени, като трите части от едночасовото занимание са вече поравно - 20 мин гъвкавост, 20 мин сила и 20 мин кардио. Силовият сегмент тук се фокусира върху издръжливостта и координацията. Това означава да отпаднат заниманията с максимални тежести.
През тази декада метаболизмът се забавя и количеството на мазнини в тялото се увеличава. Много е важно да държите тяхното ниво до под 22%, оптималното е 18. Научно доказано е, че по този начин намалявате риска от високо кръвно налягане, диабет и сърдечни заболявания.
"Големите врагове на диетата на ангажирания мъж са калориите от алкохол и разточителни вечери след работа. Най-добре си намерете нискокалорично питие (за предпочитане зелен чай), което да поемате през целия ден. Носете си в офиса овесена каша, сушени плодове, консерви с риба тон и пълнозърнести солети", съветва диетоложката на "Ню Йорк Джайънтс" Хайди Школник.
3. Един мъж на 40
Когато влезете в 40-те, е задължително да промените отношението към собственото тяло. Вече трябва да се грижите за него, не да го наказвате с упражнения във фитнес залата, както преди. Ставите изискват специално внимание, а нервните окончания губят своята ефективност, което влияе негативно на координацията. Сърцето бие по-слабо, намалява кръвният поток, който доставя хранителните вещества на мускулите. Доказано е, че след 40 г. губим 0,5% от мускулната маса годишно. За да забавим този процес, е нужна гъвкавост. Това означава повече стречинг и упражнения за пластичност.
Тренировката във фитнеса трябва да започне с около 15 минути стречинг. Следват 25 упражнения с тежести и 20 мин кардио за финал. Като допълнително занимание много подходяща се оказва йогата, въпреки че повечето мъжаги гледат на нея пренебрежително. Тя допринася за гъвкавостта и защитава сухожилия и стави.
“Мъжете над 40 трябва да увеличат значително приема на плодове и зеленчуци. Те се нуждаят от повече антиоксиданти, които забавят стареенето”, подчертава Дейвид Кац, преподавател по обществено здраве в Йейл.
4. 50 г. не са повод за отчаяние.
Шефът на международната федерация по културизъм и фитнес Рафаел Сантоха е най-добрият пример за мъжете над 50 г. Испанецът обикаля света и проповядва, че само с тренировки във фитнеса можем да забавим стареенето. Сантоха прави до 1000 коремни преси на ден, спазво хранителен режим и си позволява по 1-2 чаши вино дневно.
Учените също подкрепят физическото натоварване на тази възраст. Доказано е, че упражненията подпомагат сериозно може би най-важните неща за един мъж - сърдечната дейност, ерекцията, мускулната маса и костите. Освен това предпазват от рак и стимулират мозъчната дейност. Обездвижването води до мускулна атрофия и разрушаване на мозъчните клетки.
При мъжете с уседнал начин на живот се губи много бързо мускулната маса - до над 10% на всяка следваща декада. А това директно води до остеопороза.
Ако сте вдигали тежести, продължете да го правите. Ако не - не е късно да започнете. Американският колеж по спортна медицина има разработени програми за тренировка на мъже и жени над 65 г. Специалистите съветват да се тренира три пъти седмично по 1 час в съотношение 20 мин гъвкавост, 20 мин сила и 20 мин кардио. Използвайте умерени тежести и разнообразни упражнения.
Кросовете и продължителните разходки са повече от препоръчителни. Не забравяйте и плуването, което е подходящо за всяка възрастова група.
