Средиземноморското хранене - №1 на 2022 г.

https://www.24chasa.bg/zdrave/article/10648042 www.24chasa.bg
Социалните контакти при хранене и физическата активност са важна част от правилата на средиземноморското меню.

Класираха най-добрите диети за здраве и дълголетие

Средиземноморска, ДАШ, флекситарианска – тези три диети оглавяват класацията “Най-здравословно хранене” за 2022 г. на авторитетното американско списание U.S. News & World Report.

Рейтингът е дело на 27 видни експерти, анализирали 40 диети по най-различни критерии, сред които: лесна за изпълнение; водеща до отслабване в краткосрочен и дългосрочен план; предотвратяваща сърдечни болести и диабет; хранителни качества и др.

“Трите хранителни варианта наблягат на това какво можем, а не какво не можем да ядем – казва Гретел Шулер, която отговаря за здравните теми в изданието. – А в днешните времена на пандемия това е особено важно за хората.

Яденето трябва

да доставя удоволствие

и същевременно да укрепва здравето и да засилва имунитета. И трите диети притежават тези качества”, обяснява тя.

Средиземноморският начин на хранене е прочут извор на дълголетие. Диетата ДАШ доказано смъква кръвното, като набляга на намаляването на солта. Флекситарианската или още гъвкавата диета е главно вегетарианска, но не изключва от време на време и някой бургер, при условие че си следиш калориите. И трите изключват преработените храни и акцентират върху пресни зеленчуци и плодове, риба, бобови, пълнозърнести, малко ядки.

“При тях обаче няма строги правила, не забраняват напълно бялото и червеното месо без тлъстина и млечните продукти, макар че ги ограничават. Те доставят нужните калории и ползата им е доказана от науката”, уверява Гретел Шулер.

Средиземноморският стил на хранене е номер едно в класацията за пета поредна година. Той е рекордьор в категориите лесен за изпълнение, най-здравословно хранене, най-добър срещу диабет и най-добра диета на растителна основа.

Популярен в страни като Гърция и Италия, този хранителен режим намалява риска от захарна болест, висок холестерол, склероза, депресия, рак на гърдата (според изследвания – с 40%), припомня U.S. News & World Report. Гарантира също здрави кости, сърце и по-дълъг живот. Диетата набляга на зеленчуци, плодове, риба, бобови, пълнозърнести, ядки. Консумира се главно студено пресован зехтин. Мазнини от рода на маслото са рядкост или се избягват напълно, а захарта и преработените храни се поднасят само в специални случаи.

Червено месо се

яде сегиз-тогиз и

в малки количества

Млечни храни, пилешко, яйца се използват много по-малко, отколкото в западните страни.

Социалните контакти при хранене и физическата активност са важна част от правилата на средиземноморското меню. Общуване на трапезата с роднини и приятели, умереност при консумация на любими храни, движение и упражнения са задължителни условия.

По критерия здраво сърце средиземноморската диета дели първо място с тази на д-р Дийн Орниш, препоръчваща предимно растителни храни, богати на фибри, и упражнения поне час три пъти седмично. Тя обаче е трудна за спазване, забранява храни с холестерол, въглехидрати, мазнини, кофеин и почти всички животински продукти освен яйчен белтък. Затова в класацията е чак на 10-о място.

Средиземноморското хранене е №1 и в борбата с диабета, следвано от флекситарианската и веган диетата. Флекситарианците се хранят гъвкаво, не зачеркват тотално месото и понякога хапват пържола и кюфте. Въпреки това този режим доказано пази от сърдечни болести, диабет, рак. Веганската диета дава подобни резултати, но забранява всичко животинско, включително желатин, млечни продукти и яйца. Спазва се трудно, затова е на 17-о място.

Диетата Weight Watchers (WW) е първа по ефективност в категория “Отслабване” заедно с флекситарианската и нискокалоричната волуметрична диета.

WW или Точковата диета насърчава разнообразното и балансирано хранене с точно определени за всеки организъм количества и калории.

Всяка храна може

да бъде включена,

стига да не надскача общия брой точки. В общата класация тя е на 5-о място заедно с волуметричната, която набляга на нискокалоричните храни, съдържащи много вода.

В сектора “Бързо отслабване” първа е диетата “Аткинс”, но тя е 34-a в общата класация заради риска да се прекали с мазнините.

Последен в рейтинга е прочутият в миналото хранителен режим на Дюкан. На дъното са също диетите “Кето” и Whole30. И трите наблягат на протеиновите храни и допускат минимално въглехидрати. Те са изключително ограничаващи, трудни за следване и изключват цели групи продукти – нещо, което диетолозите не препоръчват.

 Как да ядем като гърците и италианците

Направете средиземноморската диета една от целите си за 2022 година, съветват диетолозите. Лесно е, макар че не е евтино. Защото това не е строга диета, а начин на хранене с характерни за региона пресни продукти и местни рецепти. Ако веднъж седмично сте на лека вечеря, направете ги три и ще свикнете да ядете и без месо. Сгответе едно ястие седмично от бобови, кореноплодни, пълнозърнести и зеленчуци. Добавете билки и подправки за вкус. Не се лишавайте от маслини и зехтин. Яжте умерено риба и морски дарове, млечни продукти, яйца. Пийте червено вино в разумни количества – 1-2 чаши, и не всеки ден.

Зърнените храни край Средиземно море не са се променили през вековете и често ги наричат “древното жито”. Киноа, просо, спелта, лимец, амарант, африканско жито теф, камут (“пшеницата на фараона”, защото е открита в египетска пирамида), са сред зърното на древността, с което и днес се хранят по Средиземноморието.

Когато ядете месо, хапвайте по-малко. За основното ядене това означава не повече от 80-90 грама пилешко или друго нетлъсто месо. Сгответе го с обилно количество зеленчуци. Обърнете гръб на захарта, газираните подсладени напитки, рафинираните зърнени храни, трансмазнините.

Развийте нов подход към десерта. Средиземноморците обикновено завършват яденето със сезонен плод. Баклавите и кадаифите в Гърция са заимствани от турците. Ако ви е втръснало от пресни плодове, поширайте круши в сок от нар с малко мед, редуцирайте соса и сервирайте върху йогурт. Запечете ананас или друг плод и ги поръсете с мед. Направете плодово сорбе, например от авокадо. Напълнете смокиня или фурма с козе сирене и поръсете с ядки. Сгответе ябълка с кафяв ориз или пълнозърнеста торта с плодове.