Кои са саботьорите на съня

https://www.24chasa.bg/zdrave/article/10698446 www.24chasa.bg
Ако за 15 минути не сте се унесли, трябва да станете от леглото и да отидете в друга стая. СНИМКА: Пиксабей

Съвети как да ги прогоним от професор, който смята, че сме пред епидемия от безсъние

Страдащите от безсъние са се увеличили по време на пандемията, съобщават лекари от цял свят. Някои от тях смятат, че това се дължи на поражения, които коронавирусът нанася на нервната система. Други обаче са на мнение, че става въпрос за общ психологически стрес вследствие на несигурността кога ще има изход от COVID кризата.

“Сблъскваме се с много повече хора, които не са били болни от коронавирус, но въпреки това страдат от безсъние, включително поради стрес вследствие на “токсичния информационен облак”, в който живеем”, казва президентът на Руското общество на сомнолозите Роман Бузунов. Той говори за лавина от оплаквания, докато английският специалист проф. Гай Лескзинър стига още по-далеч. Според него сме на прага на глобална епидемия от проблеми със съня и час по-скоро хората трябва да бъдат насърчени да се борят с тях, тъй като последиците за здравето могат да са дългосрочни.

Международно проучване в 13 държави е показало, че около 40% от населението в тях е страдало от безсъние по време на пандемията, като при заразилите се с коронавирус процентът даже достига до 75. За задаваща се епидемия от проблеми със съня се заговори още преди десетина години, когато световно изследване установи, че това е масово страдание, свързано с по-лошо общо благосъстояние и качество на живот и психически съпътстващи заболявания. Наблюдава се по-често при по-слабо образовани, с по-ниски доходи и лоша самооценка хора.

“Сънят е важен за нашето физическо и психическо благополучие, колкото храната и водата. Без достатъчно от него ние бързо ставаме неспособни да работим, да мислим ясно и да вземаме рационални решения. Крайниците ни болят, главата ни пулсира, реакциите ни се забавят и зрението ни се замъглява”, пише Лескзинър в “Дейли мейл”. По думите му най-коварното е, че лишаването от сън първоначално не оставя видими белези върху тялото на човек, чак по-късно той разбира за последиците от него, сред които често са повишено кръвно налягане, сърдечни проблеми, затлъстяване, понижен имунитет, депресия, диабет и деменция. Добрата новина е, че сравнително малко хора стигат до тежки състояния единствено вследствие на недостатъчна почивка и че могат да подобрят положението си, ако навреме открият кои са саботьорите на техния сън и се опитат да се освободят от тях.

Според учени много често се оказва, че враг номер едно е страхът – независимо дали става въпрос за притеснения за здравето, как ще се справиш през утрешния ден, или просто дали ще изкараш още една нощ, гледайки в тавана, докато останалите в къщата спят. Ако човек успее да определи от какво се страхува, много е вероятно да може да се справи с безсънието. “Има и много други неща, които можем да направим, за да си подарим добър сън, особено след като извършваме редица други несъзнателно, които могат да ни лишат от него. Неща като хранене през нощта, приемане на твърде много кофеин късно през деня и заседяване с часове пред екрани вечер са очевидни грабители на съня, но са и толкова често пренебрегвани”, обяснява английският професор. Други саботьори са недостатъчната физическа активност и прекаленото заседяване в спалнята.

“Номерът е да си създадете такъв дневен режим, че да превърнете леглото си в убежище”, казва Лескзинър. Това означава да си определите часове за лягане и ставане и да ги спазвате, като си давате поне 8 часа за сън. Мозъкът обича рутината и с изненада ще установите след известно време, че вече не лягате притеснени как ще изкарате нощта. Ежедневни физически упражнения и разходки на открито пък ще помогнат да уморите тялото си, да увеличите притока на кислород в мозъка, което потенциално ще повиши вашето настроение и ще намали притесненията ви, а по-малко тревожният ум не създава толкова проблеми със съня.

Умерената вечеря и отказът от алкохол също са добра стратегия, тъй като обилното и богато на въглехидрати хранене може не само да причини дразнещи киселини, но и да доведе до производството на повече инсулин, за да изчисти захарта от кръвта. Това от своя страна може да насърчи възстановяването на нивата на кръвна захар през нощта и да предизвика освобождаването на хормони на стреса, които да са пагубни за съня, посочва английският учен. Дори много хора да обичат да си пийват с вечерята, тъй като чувстват, че това ги отпуска и намалява стреса им, той препоръчва да не се посяга към чашката, тъй като алкохолът пречи на качеството на съня. Далеч по-ефективно според него е да се медитира, да се практикуват дихателни техники за релаксация или просто да се пие билков чай.

Цялата стратегия на поведение трябва да е такава, че да възстановим връзката в ума си между леглото и съня. Това означава да използваме спалнята само по предназначение. В нея да не се дреме през деня и да не се гледа телевизия, тъй като последиците обикновено са намаляване на желанието за сън през нощта. Същото важи и за внасянето на компютри и телефони, дори просто за кратка проверка на новините или кореспонденцията от последните часове. Обличането сутрин и правенето на секс са разрешени, но не и социални мрежи и служебни имейли, посочва Лескзинър. Само така човек може да си гарантира спокойствие и желание за сън в леглото.

Ако все пак нещата не се получават и установявате, че в рамките на 15 минути не сте се унесли, трябва да станете и да отидете в друга стая и да се върнете чак когато ви се доспи. Така ще се спасите от стреса, че прекарвате дълго време в леглото будни и неспокойни. “Бъдете с нагласата за спокойствие и почивка. Поддържайте чаршафите чисти и използвайте подходящи за сезона завивки с добро качество. Влезте под тях и изключете веднага от това, което ви се е случило и което ви очаква утре”, съветва английският специалист по съня.