Животът не е спринт “да отслабнем за лятото”, пише д-р Андрей Беловешкин в книга за здравословното хранене, издадена от КК “Труд”
Много полезна книга - “Кога и с какво да се храним. Как да намерим златната среда между гладуване и преяждане” от Андрей Беловешкин, излезе на книжния пазар с логото на Книгоиздателска къща “Труд”.
Днес се издават безброй различни книги по диетология, но консенсус за храненето още не е постигнат. Едни развиват митове за диетите, други ги развенчават, трети се опират на научни изследвания.
Затова беларуският автор, който е лекар, д.м.н. и преподавател, пише книга, в която всяка глава е отделно правило за персонално вземане на решения. Режимът на хранене, изборът на продукти и психологията на храненето отговарят на най-важните въпроси: кога да се храним, с какво и как.
12-те правила на Беловешкин са достатъчно гъвкави и всяко може да се спазва поотделно. Според него човек може да приема калорична храна, но и да прилага гладуване, да се храни както с мазнини, така и с въглехидрати!
Лекарят учи, че златният път - онзи стил на хранене, който е удобен за човека, носи удоволствие и е полезен за здравето. Това е нещо реално без крайности и фанатизъм.
“Нашият живот не е спринт да отслабнем за лятото, а маратон да бъдем здрави и енергични дълги години и да избегнем ранното остаряване”, пише Андрей Беловешкин.
Ето откъси от полезното издание:
Лекият глад е естествено състояние за здравия и активен човек. За да имаме правилна обмяна на веществата, да се чувстваме добре и да притежаваме здравословно хранително поведение, е важно да спазваме елементарното правило да се храним, когато сме гладни, и да ядем, докато се почувстваме сити. Учените приписват съвременната епидемия от затлъстяване и преяждане на “алчните гени”. Някога, много отдавна, когато храната е била оскъдна, важно за оцеляването на нашите предци е било да се нахранят с калорична храна, защото е било проблематично да я съхраняват и да я носят със себе си.
Сега активността на “алчните гени” стимулира преяждането, защото сме подложени на непрекъсната сензорна бомбардировка с висококалорична, апетитно миришеща и изглеждаща храна (фудпорно), а при стрес тя става особено привлекателна.
Основен проблем за оцеляването на нашите предци е бил гладът, затова при хроничен стрес апетитът ни се изостря. Така е – при стрес грелинът се повишава. Затова психологическият стрес без съответния контрол провокира преяждане. Висококалоричната храна предизвиква повишаване на нивото на допамина, като затвърждава това поведение и “облекчава” стреса. Излиза, че чрез храната подкрепяме стресовото си ядене и така още от малки се озоваваме в порочен кръг. При стрес нивото на грелин се повишава, което ни кара да търсим ресурси и решения за проблемите си. Да, ставаме по-раздразнителни и агресивни, но това ни помага по-добре да решаваме проблемите си и дори засилва “волята ни за живот”. Но за жалост, повишаването на грелина под влиянието на стреса често ни кара само да ядем, а не да решаваме проблеми. Затлъстяването е не просто наднормено тегло, а често и загуба на “вкус към живота”.
Желанието за храна е сигнал, че нивото на
гликогена в черния дроб е намаляло
Гладът е сигнал, че нивото на гликогена в черния дроб е намаляло. Обикновено ни се дояжда, когато остават още 20% от енергията. Затова не е страшно да изчакаме час-два и после да хапнем добре.
Основни принципи:
Правилото е следното: яж, когато си истински гладен, докато се почувстваш истински сит. Затова напълно закономерно и логично е да изместваме обяда и вечерята така, че в съответното време да изпитваме глад.
Гъвкавост в обяда и вечерята. Гладът е сигнал, че сме готови да поемем храна. Това правило може и да е малко странно, когато непрекъснато чуваме: “Сядай, без да си гладен, ставай, без да си сит”. Така че, за да спазим правилото, трябва да ни се “отвори апетит” и да не го “убиваме”.
“Да ни се отвори апетит.” Това са дълги паузи между храненията. Истинският глад не възниква изведнъж, той се появява постепенно, когато се изчерпват запасите от гликоген в мускулите и черния дроб. Внезапното огладняване е признак за глад поради стрес.
“Да не убиваме апетита си.” Не похапвайте между храненията. Това е важно, защото и най-малкото похапване (“слагане на нещо в устата”) може да доведе до спадане на нивото на грелина и до притъпяване на чувството за глад. Въпросният принцип се използва в дробното хранене, което аз не препоръчвам. За да може системата “глад – ситост” да функционира добре, към момента на поемане на храната трябва да имаме добър апетит. Често пъти хората похапват спорадично, като консумират по малко калории, вместо да се нахранят пълноценно. Подобна стратегия може да доведе както до недохранване, така и до преяждане. Постоянните похапвания натоварват стомашно-чревния тракт повече – от зъбите до храносмилателните жлези.
Контролирайте апетита си
Гладът се появява постепенно с изчерпването на запасите от гликоген в мускулите и черния дроб. Внезапното желание да изядеш нещо е признак за глад, породен от стрес.
“Апетитът идва с яденето.” Още щом седнем да се храним, нивото на грелина рязко се покачва. Начинът, по който изглежда храната, и нейният мирис още повече стимулират апетита. При здравите хора нивото на хормона на глада грелин е най-високо на гладно, след започване на храненето (около 20 минути), а после намалява до 35–55 % и се запазва такова от 2 до 4 часа.
Контролирайте апетита си. Контролирането на глада е важно условие за дългосрочно прилагане на всяка диета. Ако не контролираме глада си, едва ли ще успеем да я спазваме продължително. В най-добрия случай схемата на хранене трябва да се гради по следния начин: обилна закуска, която да ни засити до обяд и докато се възбуди апетитът ни. Хубав обяд, който да ни държи сити до вечеря, но да имаме апетит за нея. Вечеря, която да ни държи сити до заспиване. За целта трябва да контролираме глада си, когато възникне, и да го задоволяваме много добре, за да сме сити дълго време.
Хранете се до насита. Както вече знаем, засищането се възприема най-добре на фона на глада преди това. 20 минути след поемането на храна грелинът бързо намалява за 2–4 часа. Затова засищането е изчезване на чувството за глад и е най-сигурният индикатор за ситост. “Ох, не мога повече” е симптом за преяждане, а не за физиологична ситост.
Недоспиването. Недостигът на сън и некачественият сън намаляват нивото на хормона на ситостта лептин и повишават нивото на хормона на глада грелин. Един час недоспиване може да доведе до преяждане с до 250 kcal на другия ден и колкото по-малко спите, толкова по-вероятно е на другия ден да ядете повече. Затова се наспивайте добре, качественият сън е важна стъпка за контролирането на глада!
Хиподинамия (обездвижване). Продължителното седене (дори и на удобен или ергономичен стол) се отразява негативно на нивото на стреса и вреди на обмяната на веществата. Продължителното седене и липсата на движение засилват глада, докато и най-малката активност (работа прав, ходене, изкачване на стълби) помага за контролирането му. По-често правете малки паузи и се движете.
Подправките. Горчивото, пикантното, киселото и лютото може да убият апетита и да помогнат за по-доброто засищане. Освен това подправките съдържат голям брой биологично активни вещества и нищожно количество калории. Затова използването на подправки е важен елемент в здравословното хранене. Подправките подобряват засищането по различни начини: стимулират го, увеличават отделянето на горчив жлъчен сок, подобряват подвижността, засилват сензорния “осъзнат контакт” с храната. С подправки човек изяжда с 200 kcal по-малко.
Уважавайте храната. Колкото повече знаете за храната и сте сигурни, че тя ще ви засити, толкова по-продължително ще бъде усещането ви за ситост.
Белтъчините. Белтъчините са прекрасни хранителни вещества, които осигуряват продължително усещане за ситост. Затова при хранене яжте най-напред белтъчини и ги използвайте, за да контролирате засищането.
Мазнините. Мазнините спомагат за засищането, като увеличават отделянето на холецистокинин. Но за тези, които отслабват, е проблем тяхната висока калоричност. Оптимална е употребата на мазнини с белтъчини (в риба или месо) или като добавка към салати от листни или други зеленчуци.
Нормализиране на глада. Когато се стремим да отслабнем, нивото на грелин и чувствителността към него нарастват, което често пъти е причина да се отклоним и отново да напълнеем. Затова, ако процесът е плавен, този риск намалява.
