Диетолози дават 10 съвета за убиване на прекомерния апетит
Как да се преборим с чувството на глад, което подкопава всички усилия да отслабнем и да поддържаме стройна фигура? В разговор с диетолози списание “Ел” получи следните 10 отговора:
1. Пийте вода
Обезводняването често се бърка с чувство на глад. Струва ви се, че тялото иска да яде, но всъщност страда от жажда. Изпийте една чаша вода 10 минути преди обяд - това намалява средно с 10% количеството, което ще изядете. Нормата за течности е различна за всеки човек и зависи от ръст, тегло, приемане на видове храни и напитки. Но като цяло тя е 8 чаши чиста вода на ден. Всеки път, когато ви се иска да отворите хладилника или да хапнете нещо сладко, изпийте чаша вода. Ако обикновената не ви харесва, добавете лимон, пресен джинджифил и др.
2. Следете календара
Засиленото чувство на глад през предменструалния синдром е често срещано заради хормоните. Коригирайте храненето, добавете продукти, богати на витамини от група В (като пълнозърнести тестени изделия) и пробиотици (например кисело мляко).
Пастата е добър вариант през втората половина на цикъла - лесна е за смилане за разлика от месото и други протеинови продукти и дава енергия.
Откажете се от кафето в полза на билков чай, намалете солта. Движете се. Половин или един час разходка през този период е най-добрият лек срещу глада и болката. За закуска хруснете зеленчуков чипс, пийте смути и безалкохолни коктейли.
3. Ако в менюто ви не достигат мазнини, си гарантирате постоянно чувство на глад
Учени отдавна твърдят, че те не са наш враг, а напротив - укрепват здравето и оформят красива фигура. 20 г масло на ден поддържат кожата еластична. Растителните масла намаляват глада. Идеално е маслото от гроздови семки, богато на линолова киселина. Две супени лъжици в салатата ви спасяват от преяждане.
Кедровите ядки стимулират производството на хормони, които казват на мозъка: “Сит съм”. Аспержите съдържат инулин, подпомагащ полезните бактерии в храносмилателния тракт. Яжте лук против затлъстяване. А чай с копър преди лягане укротява желанието за среднощно хапване.
4. Закусвайте правилно
Американски учени от университета „Пърдю” установиха, че протеиновата закуска (бъркани яйца, бекон и кисело мляко) помага да се чувствате сити до обяд. А въглехидратната (вафли, кифли, подсладени мюсли) събужда глада по-бързо. Причината е инсулинът в кръвта, който е намален сутрин, което означава, че бързите въглехидрати за закуска са нежелателни. Но към 17-18 ч нивата на инсулин достигат максимум и това е точното време за черен шоколад или плод. Така ще задоволите нуждата на организма от сладко и ще се отървете от желанието за чийзкейк след вечеря.
5. Започнете обяда с нискокалорични храни
Проучване в Journal of the American Dietetic Association показва, че зеленчукова супа, изядена преди основно хранене, намалява общите калории за деня с 20%. Същото важи и за зелената салата. Очевидно, ако утолите глада с нещо леко, апетитът ще намалее, ще хапвате по-малко от обикновено или няма да ядете второто.
6. Внимавайте с междинните хранения
В книгата “Защо французойките не дебелеят” Мирей Гилиано сочи, че те се хранят 3 пъти на ден и не си позволяват леки закуски. В British Journal of Nutrition “френският феномен” е обяснен така: Когато увеличаваме броя на храненията, повишаваме и общото количество калории, изядени на ден. Оптимално според авторите на статията е три яденета на ден на всеки 4 до 5 часа.
Ако не можете без закуски, опитайте се да следвате правилото: порциите да не са над 100 килокалории. Овкусете ги с подправки – те неутрализират чувството на глад.
7. Правете кардиотренировка
60-минути упражнения за сърдечносъдовата система, с които се повишава сърдечната честота за определен период от време, намаляват нивото на грелин (наричан още “хормон на глада”) и заглушават желанието да се яде средно на два часа. Бягане, колоездене, батут, динамична йога - всяко интензивно натоварване, което ускорява кръвообращението и пулса, може да мине за кардио.
8. Мийте си зъбите
Това е прост, но ефективен начин да убиете глада вечер. Като четкате зъбите си след вечеря, вие сигнализирате на мозъка, че храненето е приключило. Вкусът на храна в устата ще изчезне, сигналът “стоп” ще работи и няма да бъдете изкушени “да наваксате” след час-два.
9. Вдишвайте аромати
Заобиколени от “вкусни” миризми - ванилия, канела, кардамон, кокос, банан, мента - вие ядете средно 2700 килокалории по-малко на седмица от обикновено. Колкото по-често вдишвате ароматите на плодове и подправки, толкова по-малко искате да ядете - това е заключението на д-р Алън Хърч от Чикаго. Сладък парфюм, ароматна свещ или мента в саксия - има много възможности да намалите апетита си с помощта на гурме миризми.
10. Спете достатъчно
Ако спите малко и се уморявате редовно, тялото се старае да ви угоди и започва да произвежда хормони на апетита, така че да сте задоволени - ако не със сладък сън, то поне с бисквитка. Така че следващия път, когато проспите алармата си, не се чувствайте виновни - просто се опитвате да контролирате глада.
