Естествени източници на минерала са: бобови и зърнени култури, тъмнозелени листни зеленчуци, ядки, семена, стафиди, банани, пълнозърнести храни, риба, нетлъсто месо, кисело мляко и черният шоколад с поне 70% какао и др. При дефицит питайте лекаря си какъв вид добавка е добра за вас - има разлика дали да е по-подходящ да е в помощ на сърцето, за сън или контрол над кръвната захар
Магнезият играе важна роля в подпомагането на 300 ензима за извършване на различни химични реакции в тялото. Тялото съхранява приблизително половината от минерала в костите, а останалия - в различни тъкани. Той е ключов фактор за здравето на сърцето, костите, мускулите, нервите, но и за други органи и системи. Има принос за изграждането на клетките, за регулиране на кръвната захар и кръвното налягане, както и за всички мускулни и нервни процеси. Образно казано, магнезият действа като електрически проводник, който съкращава мускулите и кара сърцето да бие.
Поради това, че се съдържа естествено в много храни, хората, които имат балансирана диета, обикновено не страдат от недостиг на магнезий. Но някои състояния като бременност, напреднала възраст, усилена мускулна дейност, метаболитни проблеми, диабет, диетични грешки и други здравни неблагополучия може да налагат компенсиране чрез хранителни добавки. Тогава започва голямо колебание - какъв вид да са, тъй като дори един и същи производител може да предлага магнезия под различни форми и вариращи концентрации. Дозата също е въпрос на преценка според човека. Когато е в храна, излишният магнезий се елиминира от бъбреците с урината. При добавките обаче има значение доколко се усвоява - каква е неговата бионаличност.
Между магнезия от храната и този в добавките е в сила основополагащото правило, че богатата на минерала храна снабдява тялото и с други полезни вещества, които заедно работят за добро здраве, за разлика от монодобавката, съдържаща едно хранително вещество. Затова специалистите по хранене първо изтъкват естествените източници на магнезий в богатите на минерала храни и обсъждат добавки при дефицити и някои заболявания.
На предните места в списъка на естествените източници на магнезий са бобовите и зърнените култури, тъмнозелените листни зеленчуци, ядките, семената, стафидите, бананите, пълнозърнестите храни, рибата, нетлъстото месо, киселото мляко, черният шоколад със съдържание на поне 70 процента какао.
Магнезиева добавка най-често се препоръчва, ако тялото има проблеми с усвояването на веществото. Модерната фармакология обаче налага идеята, че няма един най-добър за всички хора вид. Добавките са без рецепта и изборът е труден, ако фармацевтът няма възможност да отдели време. Един може да е идеален за хора, които освен компенсиране на дефицита целят магнезият да им помогне за по-добър сън, друг - за подобряване на работата на мускулите и сърцето, трети паралелно може би улеснява поддържането на глюкозен контрол и т.н. Това е прагматичният аргумент да се посъветвате с лекар, независимо че няма нужда от рецепта. Изборът ще бъде съобразен с конкретния човек, евентуално неговите алергии и заболявания, възраст, общо здраве и нужно ли е въобще да добавя нещо към диетата си. Преценката е на базата на изследване за магнезий в организма и преглед.
С уговорката, че изучаването на въздействието на различните магнезиеви съединения е процес, а не окончателно знание, няколко вида са откроени като най-усвояеми. Теоретично формите, които се разтварят добре в течност - пият се, разтворени във вода, се абсорбират по-пълно в червата, отколкото по-малко разтворимите. Друг базов извод от проучвания е, че магнезият под формата на аспартат, цитрат, лактат и хлорид се абсорбира по-пълно и е по-бионаличен от магнезиевия оксид и магнезиевия сулфат например. Но влияят много други фактори. Само един пример: прием на високи дози цинк от добавки в същия период може да попречи на усвояването на магнезия.
От друга страна, нещо, смятано за недостатък на една добавка, може да е добро за част от хората и те да се възползват от страничния ефект. Например при затегнат стомах може да са подходящи видовете, които водят до разхлабване, а за склонни към диария да се подберат други, с по-меко действие.
Ето най-популярните съвети за компенсиране на магнезиев дефицит, които да сверите с лекар или фармацевт, ако имате дефицит на минерала.
Магнезиев
глицинат
Това е хелатиран вид магнезий, т.е. усвоява се възможно най-лесно от тялото. Получава се от елементарен магнезий и аминокиселината глицин. Има по-добра стомашно-чревна поносимост от други форми на магнезий като магнезиев оксид например. Тъй като магнезиевият глицинат е максимално щадящ за стомаха, е препоръчван при хора с деликатна стомашно-чревна система.
Магнезиев
цитрат
Също хелатирана форма на магнезия. Един от най-често предлаганите видове с висока бионаличност (до 90 процента), което означава, че е лесен за усвояване от тялото. Представлява органична магнезиева сол в комбинация с лимонената киселина. Това позволява на магнезиевия цитрат да се абсорбира по-добре в тялото от магнезиевия оксид например. Въпреки това може да причини стомашно разстройство при високи дози. Всъщност по някои оценки този вид магнезий е най-вероятно да причини диария.
Магнезиев
малат
Този вид магнезий съдържа ябълчена киселина. Също е хелатирана форма и следователно има по-висока бионаличност. Храносмилателният тракт лесно го абсорбира и поради това се смята, че бързо възстановява ниските нива на минерала. Често е предпочитан при силно изразени дефицити, в които се цели компенсиране на недостига в максимално кратки срокове.
Магнезиев
оксид
Магнезиева сол, която се състои от магнезиеви и кислородни йони. Обикновено е по-евтин от хелатираните форми, но може да причини на някои хора стомашни/или чревни проблеми. В същото време може да е напълно адекватен избор при хора със затруднен трафик. Помага за облекчаване на запека и регулира стомашната киселина, като реагира с нея в стомаха и я балансира.
Магнезиев
хлорид
В едно проучване в Мексико е бил даван на хора с диабет тип 2 и ниски нива на магнезий в продължение на 16 седмици. Изследванията на финала показали, че участниците са имали намалени нива на кръвната захар, както и по-ниско средно ниво на гликиран хемоглобин. Коментарите на резултата обаче уточняват, че са нужни още проучвания, за да се излезе с доказателствено заключение..
Магнезиев
аспартат
Аспартатът е аминокиселина. Има данни, че такава форма на магнезий ограничава увреждането на клетките от съединения, наречени свободни радикали - фактор за възпаления и заболявания. За такъв вид магнезий има данни, че може да подпомага мускулната издръжливост, възстановяването от физическа преумора и качеството на съня. Някои форми на магнезиев аспартат се използват и към терапии за намаляване на увреждането на мозъка, причинено от напредналата цироза на черния дроб, но тогава се прилага интравенозно от медицински специалист, ако е убеден в ефекта.
Магнезиев
таурат
Тауринът също е аминокиселина и когато се комбинира с магнезий, му се приписват отпускащи и успокояващи свойства. Изследователите изучават тази форма като възможно подпомагащо лечение на диабет, тъй като са налични данни, че съдейства за защита на бъбреците, очите и нервите при хора със захарна болест и за допълващо средство за контролиране на нивата на кръвната захар.
Магнезиев
оротат
Някои хора твърдят, че виждат ефект да използват тази форма на магнезий за бързо справяне с дефицита на минерала в комбинация със подпомагане на здравето на сърдечносъдовата система. Принципно оротатната киселина действа като транспортер, който пренася магнезия в клетките. Докладвани са и антиоксидантни свойства.
Магнезиев
L-треонат
Твърди се, че този вид магнезий има висока бионаличност, лесно навлиза в кръвта и оттам - в мозъка. Проучване в Пекин е установило, че е по-ефективен от други видове магнезиеви добавки за набавяне на минерала в мозъка. Има и единични данни, че повишава умствените функции и невропластичността. Това го прави потенциален кандидат в борбата със свързаното с възрастта отслабване на паметта.
Колко много видове... А има и други с по-ограничена популярност.
И сега - къкъв вид магнезий срещу дефицит? Попитайте лекаря си!
