- Принципът на този хранителен режим се основава на рязко намаляване на мазнините - особено на наситените
- Препоръчват се и 30 минути гимнастика с умерена интензивност всеки ден
Диетата TLC е 5-а в класацията на сп. U.S. News and world report. (“24 часа” вече публикува диетите, поставени на по-предни места в рубриката “Сила за живот”.)
Диетата TLC е създадена с основна цел - как с храна може да се намали лошият холестерол. Както личи от името (Therapeutic Lifestyle Changes) стремежът е да внесе терапевтични промени в начина на живот. Това се постига чрез включване в менюто на много зеленчуци, плодове, въглехидрати - хляб, зърнени храни, пълнозърнести тестени изделия и постно месо – пиле, риба. Параметрите на диетата са доста широки и предлага голяма свобода при избора на продукти.
“TLC е стратегия за намаляване на риска от сърдечносъдови заболявания, която не изисква силни лекарства, нито приготвяне на отделни ястия за вас и останалата част от семейството - казва Луис Ръствелд, диетолог в Катедрата по семейна и обществена медицина в Медицинския колеж “Байлор” в Хюстън. - Спазването на диетата не налага закупуване на специални храни или елиминиране на такива, които харесвате. Просто сравнявате продуктите в магазина, като четете етикетите им и избирате по-здравословните версии”, обяснява той.
TLC позволява да намалите нивото на лошия холестерол, който образува склеротични плаки по стените на кръвоносните съдове и причинява деменция и сърдечни болести. Според изследвания при стриктно спазване на хранителния режим този холестерол спада с 8-10% в рамките на 6 седмици. При това
този режим на хранене допринася и за намаляване на килограмите
Диетата е измислена от експерти от Американската асоциация за превенция на сърдечносъдови заболявания, а принципът се основава на рязко намаляване на мазнините, особено наситените.
Примерното меню според U.S. News and world report изглежда така:
- Месо – 140 грама дневно или по-малко, предимно пилешко, пуешко без кожа или риба.
- Нискомаслени или обезмаслени млечни продукти – малко количество 2-3 пъти на ден
- Зеленчуци – 3-5 порции, плодове – 2-4 порции дневно (фибрите помагат да се блокира усвояването на холестерола при хранене).
- 6-11 порции на ден пълнозърнени хляб, ориз, паста и други въглехидрати.
Въглехидратите са неизменна част от хранителния баланс на организма и помагат за намаляване нивата на лошия холестерол. Затова дневният им прием трябва да е 50-60 на сто общите калории и да се набавя главно от пълнозърнени храни.
Можете да започнете диетата TLC, като изберете вашето целево ниво на калории. Ако единствената ви грижа е да намалите лошия холестерол LDL, целта е 2500 калории на ден за мъжете и 1800 за жените. За да отслабнете, стремете се към 1200-1600 калории за мъже или 1000-1200 за жените дневно.
Ограничете общите мазнини до 25-34 на сто от дневните калории. А наситените мазнини трябва на свиете до под 7%
от калориите на ден, което означава да ядете по-малко пълномаслени млечни продукти и да се откажете от тлъстите червени меса и салами. Ако например приемате 2000 калории дневно, можете да си позволите общо 140 калории от “черния” списък наситени мазнини - мазни меса, пълномаслени млечни продукти като масло, сирене, кашкавал и др.
Не приемайте с храната над 200 милиграма холестерол на ден, което е еквивалент на 50-60 грама сирене. Ако след 6 седмици вашият LDL холестерол не е спаднал с 8-10%, добавете 2 грама растителни статини. Тези намаляващи холестерола хранителни компоненти имат две огромни предимства пред синтетичните статини – имат природен произход и са напълно безвредни за здравето.
Вземайте и 10 до 25 г разтворими фибри всеки ден
Всички те блокират усвояването на холестерол от храносмилателния тракт и така допринасят за понижаване на LDL.
“Диетата набляга на разнообразие от плодове, зеленчуци и пълнозърнени продукти. Как точно ще спазвате тези насоки, зависи от вас”, казва д-р Руствелд. Възползвайте се от примерните хранителни планове в интернет.
Много е важно да сте и физически активни. “Упражненията са ключов компонент на диетата TLC. Тридесет минути гимнастика с умерена интензивност се препоръчват през повечето или през всички дни от седмицата.
Диетата е на трето място за сваляне на килограми – известно е, че храненето с ниско съдържание на мазнини насърчава загубата на тегло. Изследванията показват, че ако смъкнете 5 кг, ще намалите LDL с 5-8 процента – двоен бонус за вашите усилия.
За бързо отслабване TLC не е подходяща
– диетолозите я поставят едва на 22-а позиция.
TLC е добра за цялото семейство. Хранителните продукти за нея са лесни за намиране в обикновена бакалия и не изискват скъпи, специални или екзотични стоки.
Рецептите могат лесно да бъдат модифицирани за веган или вегетарианска диета, както и за диети без глутен и за кашер. Някои смятат за неудобство броенето на калории и множеството правила за спазване.
