Консумирайте много кореноплодни зеленчуци, най-добре е да са сурови и небелени за да сте здрави
Ако искате да имате достатъчно енергия през зимата и успешно да се справяте с вирусите, внимавайте не само какво ядете, но и кога, предупреждават диетолози. Според тях най-доброто време за вечеря е между 17 и 19 часа или поне два-три часа преди лягане.
Най-трудно това правило обаче се спазва през декември. С наближаване на празничния период хората са затрупани от покани за различни събития и срещи. И разбираемо се хранят по-късно, въпреки че трябва да правят точно обратното.
“Ако искаме да подобрим настроението, метаболизма и здравето си, когато дните са по-къси, трябва да вечеряме рано”, казва пред “Дейли мейл” Катрин Нортън, доцент по хранене и спорт в университета “Лимерик”. По думите ѝ това е важно, за да подкрепим циркадния си ритъм. Тъй като той зависи от външни фактори като излагане на светлина и тъмнина, за да координира функциите на тялото ни, на практика започваме да му пречим, когато го товарим късно с ядене. Защото, вместо да настрои организма ни за почивка и сън, както му диктува ранното стъмване, се налага да го мобилизира за преработка на погълната храна. А подобни стресови ситуации неизбежно водят до промяна в общото състояние. Влошават спането и имунната система.
“Храносмилането, освобождаването на хормони и дори количеството калории, които изгаряте през деня, следват циркадния ритъм. Затова съгласуването на времето за хранене с биологичния часовник на тялото е изключително важно”, посочва Катрин Нортън. Тя допълва, че е научно доказано как късното хранене вреди на здравето. Проучване е показало, че
вечерящите след 22 часа имат с 20% по-високи нива на кръвната захар
и изгарят 10 процента по-малко мазнини от тези, които приключват с яденето за деня в 18 часа. Преглед на 29 изследвания по въпроса пък е установил, че ранното хранене подобрява метаболизма, понижава кръвното налягане, нивата на кръвна захар и на лошия холестерол, за които е известно, че увеличават риска от смъртоносни инфаркти.
“Истинският ключ е целенасочеността или вземането на решения, които служат на вашето здраве, а не такива, които създават стрес. Най-здравословният ритъм е този, който хармонизира както с вашата биология, така и с вашия начин на живот”, обяснява Катрин Нортън. Или по друг начин казано, ако работите от 9 до 17 часа и след това пътувате час до къщи, не хапвайте пътьом нещо от заведение за бързо хранене само за да спазите препоръчителния час за вечеря. Със сигурност това е много по-вредно от прясна, питателна храна, която сами сте приготвили два часа по-късно.
“Ако ядете след 21 часа през повечето вечери и се събуждате бавно или сънят ви е по-малко спокоен, експериментирането с по-ранни хранения може да си струва. Всъщност, по-важно е да се фокусира върху качеството, а не върху времето, избирайки по-леки - балансирани ястия, и оставяйки поне два до три часа преди лягане”, съветва Катрин Нортън.
Колкото и да не изглежда логично, тъй като през зимата изборът е малък, яжте сезонни зеленчуци. Сред най-полезните са пащърнак, моркови и цвекло. Те не само са пълни с фибри, витамини и антиоксиданти, но всъщност са и много универсални за включване в менюто, казва диетологът Кари Ръкстън. Може просто да ги изпечете с малко зехтин във фурна или пък да ги задушите в тенджера, прибавяйки любими подправки или парче месо, което ще ви осигури необходимите протеини. Диетологът предупреждава да не се варят или пекат твърде дълго, тъй като ще убие някои от полезните им вещества.
“Освен картофите можете да ядете повечето кореноплодни зеленчуци сурови,
което ще запази витамините им. Пащърнакът е отличен източник на много важни хранителни вещества. Той има най-високо съдържание на фибри от кореноплодните”, казва доктор Ръкстън. Само една чаша от зимния зеленчук осигуряват 6,5 грама от общо 30, към които трябва да се стремим всеки ден. А е доказано, че приемането на достатъчно фибри намалява риска от сърдечни заболявания, инсулт и рак на червата.
Въпреки това 60% от хората не консумират достатъчно от тях. Според английската диетоложка това е така, защото масово се мисли, че те се съдържат само в трици и пълнозърнест хляб, а от тях се пълнее.
“Всъщност фибрите забавят скоростта, с която храната се обработва в храносмилателния тракт, помагайки ви да се чувствате сити за по-дълго време, което може да бъде полезно за намаляване на теглото или за поддържането му”, обяснява Ръкстън.
Червеното цвекло пък ще повиши вашата издръжливост, което е изключително важно в сезона на вирусите. Най-добре е да го консумирате сурово като част от салата или пък сок, в който да сложите също моркови, ябълка и джинджифил.
“Когато настъпи времето на настинките и грипа, включването на кореноплодни зеленчуци като сладки картофи, цвекло и пащърнак е един от най-лесните начини да дадете допълнителен тласък на имунната си система. Това е така, защото
тези зеленчуци са богати на витамин А,
едно от многото хранителни вещества, от които тялото се нуждае, за да се предпази от инфекции”, заявява доктор Ръкстън.
Тя съветва кореноплодните зеленчуци да не се белят, а просто добре да се измият. Например сладките картофи могат да се разделят на половинки и да се опекат с обелката им, след което да се издълбаят и напълнят с микс от други зеленчуци, сирене или малки парченца с печено месо. “Беленето на кореноплодни зеленчуци е загуба на хранителни вещества, тъй като кожата им е мястото, където се намират повечето фибри и витамини”, казва английската диетоложка.
