Или какво е обемно хранене, към което все повече хора се обръщат, за да си гарантират трайно намаляване на килограмите
Не е за вярване, но диетолози твърдят, че може да се отслабва и с ядене, стига храната да е правилно подбрана спрямо личните ни нужди. Даже има разработен и специален хранителен режим по въпроса, който се нарича волуметрична диета. Неговата концепция е да намаляваме приема на калории, но без да си броим хапките, или по друг начин казано, да наблягаме на обемни, но нискокалорични храни като зеленчуци, плодове, слабо мазни млечни и месни продукти, за да си осигуряваме ситост за по-дълго време.
Сред най-ревностните защитници на този подход е американският професор по хранителни науки доктор Барбара Ролс. Тя успява да определи четири групи храни, които е добре да консумираме, когато искаме да отслабнем, и то трайно. В първата включва неща като банани, ябълки, грейпфурт, зеленчуци без нишесте като моркови, броколи и цвекло, нискомаслени млечни продукти, супи и бульони. Според направени от нея проучвания от тях можем да ядем колкото си искаме, защото спомагат за активиране на рецептори за разтягане в стомаха, сигнализирайки на мозъка, че тялото е сито, като по този начин намаляват общия прием на калории.
Във втората слага храни, които са допустими, но в умерени граници
Сред тях са варива като леща, нахут, боб, кафяв ориз, царевица, картофи и тиква, пуешко, пилешко и говеждо месо.
В третата група попадат неща като мазни меса и риба, високомаслени млечни продукти като сирене, кисело мляко и сладолед, макарони и ориз. Те съдържат полезни вещества, но трябва да се консумират рядко, защото са прекалено калорични.
Четвъртата група е на така наречените забранени храни. В нея намират място сладкишите, тестените изделия от бяло брашно, олио, масло и дори ядки и семена, които по принцип се смятат полезни за мозъка. Когато обаче спазваме волуметрична диета, е необходимо да ги избягваме. Причината е, че съдържат много калории и ако си ги позволим, ще трябва да се лишим от други, далеч по-засищащи глада храни, а както стана ясно, точно те са разковничето на отслабването чрез хранене.
“Хубавото на този режим е, че не бива да се страхуваме да увеличаваме обема на храната си, стига тя да е здравословна и да не е пълна с излишни калории”, коментира пред “Дейли мейл” английският диетолог доктор Федерика Амати. Според нея проблемът на класическите диети е, че почти винаги се фокусират върху намаляване на порциите, вместо да контролират какво точно съдържат и как то се отразява на тялото. А то често реагира защитно, когато редуцираме калориите твърде агресивно. В резултат метаболизмът може да се забави, хормоните на глада да се увеличат, а тези на ситостта да спадат и всичко това да ни кара да се чувстваме по-гладни и уморени.
“Психологически е трудно да се поддържа строга диета. Хората се чувстват лишени, храната се превръща в нещо, на което трябва да се съпротивляваме, и обикновено това води до цикли на ограничаване и възстановяване на обичайното ядене”, обяснява английската диетоложка. Тя подчертава, че тялото не е проектирано да толерира продължителен недостиг на храна и диетите, които се борят с биологията, рядко са печеливши в дългосрочен план.
Подобно е мнението и на специалиста по обществено здраве доктор Ема Дербишир. По думите ѝ обемното хранене има още един бонус. Ако се прави правилно, то
увеличава количеството фибри, които приемаме,
което е изключително важно за доброто храносмилане и усвояване на хранителните вещества. Тъй като те се преработват по-бавно от организма, това води също и до регулиране на кръвната захар и енергийните нива.
Затова експертите съветват да започваме деня си с овесена каша вместо с модерната напоследък гранола с мляко. Бисквитките към кафето или пакетчето с чипс пък да заменяме с пуканки. За обяд доктор Амати предлага да се доверим на голяма салата с парче пилешко или риба и да забравим за готовите сандвичи от супермаркета. По този начин, без големи усилия, ще сме приели с около 130 калории по-малко през първата половина от деня. Ако разчитаме на сходно меню и за вечеря, калорийният прием ще е спаднал с още толкова.
“Започнете да мислите за зеленчуците и зърнените храни като за основно ядене, а не като за гарнитура. Така ще запазите чинията си пълна, което е важно, защото нашите стомаси и мозък са силно повлияни от обема на ястието, не само от калориите в него”, казва английската диетоложка. Тя препоръчва постното пилешкото месо и риба да се комбинират и с шепа ядки, за да се увеличи приемът на протеини, което ще помогне да се чувстваме сити за по-дълго време. Положителен ефект се постига и когато добавяме към паста бобови растения и богати на фибри зеленчуци.
“Чрез изграждане на диета около тези храни с по-ниска енергийна плътност хората могат да ядат щедри порции питателни ястия, да се чувстват сити и естествено да консумират по-малко калории като цяло, без да ги броят или да гладуват”, обяснява доктор Амати. Според нея едно от най-привлекателните неща на обемното хранене е, че консумираш здравословни неща, които поддържат чувството на ситост и удоволствие. Например
порция червена леща е значително по-малко калорична от купа с ориз
Можеш да си вземеш допълнително от нея, без да се тревожиш как ще ти се отрази на талията. Печените пръчици от тиквички и моркови пък са също толкова добър заместител на пържените картофи.
Волуметричната диета обаче има и някои недостатъци, които е добре да се имат предвид. Сред тях е, че не прави ясна разлика между полезни и вредни мазнини, защото като цяло те се смятат за висококалорични и трябва да се избягват. Така ядките, семената и авокадото попадат в една и съща група с десертите и бързите храни, въпреки че хранителната им стойност е далеч по-висока. Тя не е подходяща и за хора с храносмилателни проблеми заради високото съдържание на фибри. Въпреки това е призната за една от добрите диети през 2022 г. и почитателите ѝ непрекъснато се увеличават.
