Нутриционистът Михаела Белорешка говори за връзката между имунитета и всекидневните навици
Грижата за имунитета не започва с първите студени дни и не се изчерпва със сезонни решения. Тя е част от начина, по който се грижим за себе си всеки ден – чрез храната, която избираме, качествения сън, добрата хидратация и умението да намираме баланс в динамичното ежедневие. Именно малките, но постоянни навици имат значение за това как се чувстваме – колко енергични сме, как се възстановяваме и доколко организмът ни успява да се адаптира към натоварването и промените в средата. Храненето, сънят, приемът на достатъчно течности и психичното ни благополучие не са отделни елементи, а взаимно свързани части от цялостната грижа за здравето. За връзката между тези фактори, ролята на ежедневните навици и как можем да подкрепяме организма си по устойчив начин разговаряме с Михаела Белорешка, нутриционист и здравен психолог.
- Защо когато говорим за имунитет, не можем да разчитаме само на един продукт или навик, а е нужен цялостен подход?
- Имунната система на човека не е изолирана, а е в постоянна комуникация с други системи, органи, както и със средата около нас. Тя зависи не само от факторите, свързани с начина на живот – храненето, хидратацията, съня, физическата активност, но и от психологически аспекти като стрес, взаимоотношения и социална подкрепа. Всички тези компоненти си взаимодействат непрестанно, за да ни направят по-устойчиви или по-податливи на инфекции и заболявания. Което отначало може да ни се стори объркващо, но всъщност е възможност за самопознание – защото много от тези фактори управляваме ние, съзнателно или не. Как се грижим за съня си, приемаме ли достатъчно вода и хранителни вещества и как организираме социалната си среда може директно и индиректно да се отрази на соматично ниво. И тук още по-специално внимание обръщам на храненето, понеже то е отговорно както за набавянето на важни нутриенти, така и за подпомагане на доброто чревно здраве, а оттам и на адекватен имунен отговор.
- Как храненето влияе върху начина, по който се чувстваме през деня, върху нашата енергия и концентрация?
- Храненето е един от най-ключовите фактори, тъй като чрез него тялото получава енергия. Видът храни, които консумираме, е информация за нашето тяло как то да функционира. Затова често говоря за функционално хранене – това, което задоволява потребностите на физиологично и психично ниво, за да бъдем сити и енергични след всяко хранене. Първата и най-важна стъпка за стабилна енергия е редовното хранене. Толкова прост и пренебрегван навик, който през последните години беше изместен от всевъзможни режими на рестриктивно и ограничено във времето хранене. Редовното хранене е ключово за поддържането на метаболитното здраве и създаването на устойчив и пълноценен ритъм за тялото. На второ място, разбира се, е качеството на храната, като за предпочитане е да следваме сезонно хранене с разнообразни, пресни и минимално преработени продукти. Разноцветни сезонни зеленчуци, пълноценни мазнини като зехтин, ядки и семена и достатъчно протеини както от животински, така и от растителен произход е добре да присъстват във всяко хранене. Когато добавим и необходимото количество минерална вода, доставяме на тялото си четирите основни макронутриента, нужни за правилното развитие и функциониране.
- Каква е ролята на хидратацията за доброто ни състояние и защо често я подценяваме?
- Водата е също толкова важна колкото храната и макар без храна да можем да оцелеем доста време, то водата е жизненоважно да приемаме всеки ден. Тя помага за клетъчната енергия и това да се чувстваме бодри и жизнени. Добрата хидратация поддържа структурата и обема на клетката, лубрикира тъканите, предпазва ставите и костите, овлажнява кислорода, регулира телесната температура, транспортира нутриенти, подпомага химичните реакции, както и подпомага храносмилането и елиминацията. В този смисъл, ролята ѝ изобщо не е за подценяване и е нужно да изградим стратегии за редовен прием на минерална вода. Важно е да отбележим, че приемаме вода и през храните, които консумираме, особено ако те са пресни, сурови и минимално преработени. Но приемът на вода си остава задължителен, особено през по-дългите и горещи дни или при липса на балансирано меню. В зависимост от физическата активност е добре да следим и за баланса на електролити. Серията на DEVIN Active е направена с минерална вода DEVIN и е богата на различни минерали, напр. магнезий, който участва в енергийния метаболизъм и допринася за намаляване на умората, както и хлориди, които поддържат баланса на течностите в тялото и благоприятстват храносмилането.
- Каква е връзката между съня, енергията и храненето?
- Сънят регулира основните хормони, свързани с апетита, и затова при хронично недоспиване можем да забележим покачване на глада за сладки храни и въглехидрати. Това е начинът на тялото да „навакса“ енергията, но всъщност в дългосрочен план е рецепта за метаболитни проблеми и всякакви други дисбаланси. Отново – важно е да гледаме на съня не само като на почивка, а като на важен регулатор за имунната система, възпалението, когнитивните функции, енергията и емоционалния баланс.
- Какво значи балансиран режим?
- Балансиран режим аз наричам функционалното хранене, т.е. хранене, което да задоволява всички потребности на тялото от хранителни вещества, енергия и вкусови преживявания. Това е напълно възможно, ако познаваме добре функцията на всяка група храни и знаем как да ги комбинираме – нещо, на което уча хората вече повече от 10 години в практиката си. Когато знаем основата, можем да я използваме спрямо нашите цени и начин на живот и да „избалансираме“ всеки наш ден, така че да работи за нас. Това е и основната ми мисия – всеки да е овластен с това знание и да се чувства свободен в света на храненето и грижата за себе си. Тогава дори и да излезе от баланс за няколко дни или седмици, както често се случва в живота, вече ще имаме основа и център, към който да се върнем, а няма да започваме отначало. Това освен физическо здраве създава у човек преживяване за психическа устойчивост и увереност в себе си – отново важни компоненти с пряк ефект върху здравното ни поведение и избор.
- Кои са най-лесните навици, с които всеки човек може да подобри начина си на живот?
- На първо място, редовно хранене, като тук бих наблегнала на балансирана и богата на протеини и фибри закуска. Време е първото хранене на деня да стане отново приоритет, защото то задава ритъма на хранителното ни поведение и апетит за целия ден. Фибрите подпомагат чревното здраве, а заедно с протеините осигуряват ситост, което ще ни помогне да не мислим за храна през целия ден, а да използваме енергията си фокусирано и автономно. На второ място е движението. Не знам дали е от най-лесните навици, но със сигурност е един от най-ефективните. Дори и 20 – 30 минути разходка на ден носи значими ползи за здравето, а от гледна точка на психичния баланс има множество данни за подобряване на настроението и намаляване на стреса от редовната физическа активност. Ако я съчетаем с приятелска среща, добавяме и елемента на социална подкрепа и по лек и приятен начин се грижим за цялостното си благополучие. На трето място поставям редовната хидратация като сравнително лесен за изграждане навик. Също така можем да приемаме различни видове обогатени води като серията DEVIN Active, чайове или да добавяме билки и плодове, за да разнообразим вкуса на водата. Един от най-простите и ефективни навици е да изпиваме по една чаша минерална вода преди всяко хранене, като по този начин създаваме асоциация с храната и едновременно с това подобряваме храносмилането.
