Пълнеем, ако над 60% от калориите са от въглехидрати

https://www.24chasa.bg/zdrave/article/6938354 www.24chasa.bg

Това предупреждава проф. Стефка Петрова, специалист по хранене и диететика, един от авторите на новите препоръки за здравословно хранене.

- Проф. Петрова, спазването на новите препоръки за хранене застраховка ли са срещу болести?

- Физиологичните норми за хранене са отнасят за здрави хора. Ако човек има сериозно заболяване, което променя метаболизма и налага специално хранене, потребностите от определени хранителни вещества може да са различни.

Препоръчителният хранителен прием за витамини и минерали осигурява потребностите на почти всички хора в съответната група (98%) и ограничава риска за дефицити.

Няма опасност от

предозиране на

витамини и минерали,

от вредно действие. Фиксираните горни граници за тях са от 3 до 100 пъти по-високи от препоръчителния прием.

По-малък е “буферът” за препоръчителните количества белтъци, мазнини и въглехидрати. Те са така изчислени, че да задоволяват потребностите на организма и да намаляват риска от хронични заболявания.

- Как се изчислява кой до колко калории да се ограничава?

- За определяне на индивидуалните енергийни потребности има специални формули, но критерият е дали теглото е в нормални граници. Значение има и колко е активен физически човек, неговата възраст, здравето му.

Във връзка с развитието на науката по хранене, на прилаганата методология и натрупаните научни доказателства се налага периодично актуализиране на препоръчителните стойности за прием на енергия и хранителни вещества. Това е общ подход на всички страни в света,

в България

актуализираме

препоръките

на 10-12 години

Европейският орган по безопасност на храните публикува в периода 2010-2017 г. поредица от научни становища за калорийните потребности, за препоръчителния или адекватен прием на белтък, мазнини, въглехидрати, за нови стойности за почти всички витамини и минерали. На тази основа европейските страни ревизират националните си препоръки за начина на хранене и калориите.

- На фона на затлъстяващия свят ограничаването на калориите изглежда незначително, защо сте толкова щедри?

- Не бих казала. Следваме новите научни доказателства и в сравнение с препоръките от 2005 г. са намалени калориите за всички възрастови групи и за двата пола. Основната причина са новите формули за определяне на енергийните потребности за основна обмяна. Те са разработени на базата на многогодишни изследвания, в които се доказа, че енергийните потребности са по-ниски във всички възрасти и при всички нива на физическа активност. Тези формули бяха възприети от Европейския орган по безопасност на храните и всички европейски страни започнаха да актуализират средните енергийни потребности в националните си хранителни препоръки.

Намаляването на средните енергийни потребности е след 2-годишна възраст и зависи от възрастта и пола.

За жените желаното

ограничаване на

колориите е по-малко,

отколкото за мъжете,

при по-малките деца и старите хора е най-незначително.

Дори да не използваме крайни примери, може да се забележи (вижте сравнителната таблица по-долу) разликата в изчислените енергийни потребности (килокалории на ден, ккал/ден) според физиологичните норми от 2005 и 2018 г.

- Най-популярните диети залагат на фиксирани пропорции между приеманите белтъци, мазнини и въглехидрати, стойностите са променени и във вашите препоръки за хранене, защо?

- Разлики има не само за възрастното население. За всички над 1 година се намалява и долната, и горната граница на препоръчителното количество въглехидрати. В предходните физиологични норми беше предвидено те да внасят 55–75% от дневния прием на енергия, сега рамката за въглехидратите е 45-60% от среднодневната енергийна стойност на храната (енергийни проценти, Е%). Тази промяна се базира на многогодишни проучвания, които доказват, че пълнеем, ако над 60% от калориите за деня идват от въглехидрати, увеличава се рискът от наднормено тегло и затлъстяване, диабет и сърдечносъдови заболявания. Около 45 Е% от въглехидрати е одобреният минимум за адекватно посрещане на енергийните потребности, свързани с мозъчната дейност и работата на мускулите.

Препоръчва се намалението на въглехидратите да бъде основно за сметка на добавените захари. Честият им прием значително увеличава риска от зъбен кариес, а големите количества допринасят за увеличаване на теглото и затлъстяване.

Препоръките на Световната здравна организация за добавени захари под 10 Е%, които бяхме включили в предишните физиологични норми, остават, но сега е определена оптимална горна граница до 5 Е%. Това означава, че ако при умерена физическа активност за момиче на 10 г. се препоръчват 1824 ккал за деня, лимитът на добавена захар е 23 г общо във всички храни и напитки.

- В храна приблизително на какво се равнява това количество?

- Толкова захар може да се съдържа например само в 200 мл безалкохолна напитка.

За разлика от въглехидратите препоръчителният дял на мазнините е увеличен с новите физиологични стойности.

- Защо науката ви преосмисля враждебността си към мазнините?

- Появиха се нови научни данни. През 2005 г. препоръката за прием на мазнини във възрастта 7-18 години е за 25-30 Е%, а над 18 години е 15-30 Е%. В новите физиологични норми за децата на 7-18 години е увеличена горната граница и сега препоръчаният интервал е 25-35 Е%. За възрастта над 18 години е увеличена както долната, така и горната граница. Дялът на мазнините вече е между 20 и 35 Е%. Новите проучвания доказват, че

когато приемът на

мазнини е нисък,

има риск от недостиг

на незаменими мастни

киселини и мастно

разтворими витамини

Оказва се, че реалната опасност за сърдечносъдови заболявания се увеличава при повече от 35 Е% мазнини.

- При белтъчините каква е тенденцията?

- Най-значими са промените в препоръчителния интервал за прием на белтък при кърмачетата от 6 до 12 месеца. Не трябва белтъчините да са повече от 7-15 Е%. Има нови категорични доказателства, че високият белтъчен прием при бебетата увеличава риска от затлъстяване в детска възраст и след това в по-късните етапи на живота. Toвa e причина за разработване на нови адаптирани млека за кърмачета с по-ниско белтъчно съдържание, тъй като значителна част от тях съдържат по-високи количества белтък от този в майчината кърма.

За възрастта от 3 до 65 г. се увеличава с 1/3 горната граница на препоръчителния интервал за белтъчен прием - от 10-15 Е% на 10-20 Е%. Над 65-годишна възраст се запазва максимумът, но минимумът се вдига на 15 Е%.

- Обедняването на храната откъм витамини ли е причината да се вдигнат препоръчителните стойности?

- Актуализацията е за витамините, при които има съвременни доказателства за промени в препоръчителния или адекватен прием, или нов подход за тяхното определяне, което води до съществени разлики в стойностите в сравнение с тези в предходните физиологични норми за хранене. Това са основно витамин D, витамин C и витамин В12.

Препоръчва се

3 пъти по-висок

прием на витамин D

в сравнение с този, определен в предходните физиологични норми за хранене. Увеличението е от 5 на 15 микрограма. Витамин D основно се синтезира в кожата под влияние на ултравиолетовите лъчи. Покрай зачестилите случаи на рак на кожата излагането на слънце се избягва и най-често се използват UV защитни кремове и лосиони, които намаляват в много голяма степен образуването на витамина в кожата. От друга страна, хората прекарват все по-малко време навън. В обедните часове, когато посоката на слънчевите лъчи благоприятства в най-голяма степен образуването на витамина, ние стоим в работните си помещения. През зимните месеци витамин D почти не се образува в кожата, тъй като слънцето е слабо и ъгълът на падане на слънчевите лъчи е неблагоприятен за неговия синтез. Проучванията през последните години показват много голяма честота на дефицит на този жизненоважен витамин във всички страни на света, включително в България. Ефектът е дори по-широк.

Ако липсва достатъчно

витамин D в тялото,

не се усвоява

добре калцият.

Отдавна е известна ролята на витамина за костното здраве и превенцията на рахит при децата, остеомалация и остеопороза при възрастните. Новите проучвания свързват дефицита на витамин D също и с повишен риск от нарушения в имунитета и редица хронични заболявания и някои видове рак (на гърдата, на простатата, дебелото черво), диабет тип 1 и 2, сърдечносъдови заболявания, метаболитен синдром, автоимунни болести. Затова сега хранителните потребности са определени значително по-високи.

- За “вдигането” на витамин С какви са аргументите?

- Препоръчителният хранителен прием на витамин С е увеличен за възрастта над 7 г., като при мъжете над 19 години от 80 мг стават 110 мг, а при жените от 70 мг на 95 мг. Във физиологичните норми за хранене от 2005 г. ние бяхме определили едни от най-високите препоръчителни приеми на този витамин в Европа (например в Обединеното кралство той беше 45 мг за възрастното население), като съобразихме последните за този период резултати от научните проучвания. Новите изследвания потвърдиха значително по-високите потребности от витамин С във връзка с важните му функции в детоксикацията на попадналите в организма вредни вещества, ролята в антиоксидантната защита на клетките, за синтеза на колагена, на катехоламините (вещества, които предават нервните импулси). Националните проучвания показват, че новите по-високи стойности на препоръчителен прием на витамин С се удовлетворяват при значителна част от населението особено през лятото и есента, когато консумацията на пресни зеленчуци и плодове съответства на препоръките.

- Модата на веганизма ли налага преосмислянето на съветите за витамин В12?

- Препоръчителният хранителен прием на този витамин е увеличен над 6-месечна възраст, когато бебетата се захранват с твърди храни. За всички възрастови групи над 14 години от 2,4 микрограма дневно сега е определен на 4 мкг. При бременните препоръчителният прием е 4,5 мкг, а при кърмещите жени - 5 мкг.

В12 има важна роля в метаболизма на аминокиселините и клетъчните функции, в метаболизма на невротрансмитерите (веществата, които предават нервните импулси) и в детоксикацията.

Дефицит на В12 води

до мегалобластна

анемия, до нарушения

в централната и

периферната

нервна система.

Често впоследствие даже след третиране с витамина остават неврологични нарушения.

И да - най-рискови за дефицит на витамин В12 са веганите, тъй като този витамин се приема почти изцяло от животинските храни – месо, риба, яйца, млечни продукти и черен дроб. Витамин В12 не е естествена съставка на растителните храни. Изключение са тези, които съдържат дрожди или са подложени на ферментация, при която се образува витаминът. Такъв пример е бирата. Препоръчително е веганите да приемат витамин В12 като хранителна добавка в нужните количества, особено при установените понастоящем по-високи хранителни потребности.

Новородените са особено чувствителни към дефицита на В12 и техният статус е тясно свързан с този на майките. Затова жените вегани по време на бременност и кърмене трябва да взимат витамин В12 като хранителна добавка.

В напреднала възраст също се среща дефицит на витамин В12, който се дължи на нарушаване на усвояването на витамина като последица от наличието на атрофичен гастрит.

- Направихте промени и в препоръките за минералните вещества, какво го наложи?

- Появиха се съвременни доказателства за необходимостта от редакция.

Промените са

най-съществени

за магнезия,

селена и калция

за някои възрасти.

За магнезия стойностите са значително увеличени при децата на възраст от 6 месеца до 10 години, например при децата на 1-2 години - от 80 на 170 мг. След 14-годишна възраст са намалени, но разликите са малки, например при мъжете от 330 на 300 мг, а при жените от 300 на 280 мг дневно.

Препоръчителният прием на селен след 10-годишна възраст е по-нисък от предходния, при децата на 10-14 г. е намален от 55 мкг на 40 мкг, а след 14-годишна възраст - от 70 мкг на 55 мкг.

Установено е, че потребностите от калций са по-малки при децата на 7-18 години и препоръчителният хранителен прием е намален от 1300 на 1150 мг дневно, също и при хора над 60 години – от 1200 мг на 1000 мг.

- Разнопосочни послания се отправят за пиенето на вода, какво казва науката?

- Проведените през последните години големи проучвания за определяне на адекватния прием на вода - включена и в напитките, супите, показват, че нормални функции и

добро здраве

се поддържа при

средно 2 до 2,5 л

течности за деня

съответно за жените и мъжете при умерена физическа активност и умерена температура. Ако вършим тежка работа или спортуваме усилено, ако температурата на въздуха е висока, потребностите от вода се увеличават.

Абонамент за печатен или електронен "24 часа", както и за другите издания на Медийна група България.

ПОСЛЕДНО ОТ последно от 24 Часа

Нелепо припознаване става причина за смъртта на сириеца Локман Ибрахим. Според криминалисти наемникът, изпратен от хора на ВИС-2, е трябвало да убие брат му Бахзад, сочат от МВР за един от босовете на контрабандните канали у нас. Самата екзекуция е извършена късно вечерта на 19 юли 2004 г. Куршумите застигат 37-годишния сириец с български паспорт

Богдан и Янко с обща кръвоносна система, единият е добре, другият - в кома Борислав РАДОСЛАВОВ Сиамските близнаци са под ключ в социален дом в Бургас. До тях не се допуска никой друг освен семейството и всякаква информация за състоянието им е забранена. Това показа проверка на "България Днес". Богдан и Янко се родиха през август 2016 г.

Нова серия финансови проблеми и дела заплашват богатството на Ветко Арабаджиев, показа проверка на "България Днес". След обвиненията за пране на пари и последвалия запор на част от богатството му за олигарха са се присетили от НАП и руският гражданин Семьор Данилюк. Заради неплатени дългове и данъчни задължения приходната агенция и чужденецът са