10 храни - яж и не дебелей

https://www.24chasa.bg/zdrave/article/7423167 www.24chasa.bg
СНИМКА: Pixabay

Разпознават ги по индекса на ситостта

Звучи невероятно, но има храни, с които можете за утолите вълчия си глад, а да не сложите и грам на талията. Те са с голяма засищаща сила, но не ви тъпчат с калории.

Можете да ги разпознаете чрез “индекса на ситостта” – мярка, въведена през 1995 г. чрез тест на 38 продукта – всичките на порции от по 240 калории. Изследвана е способността им да засищат, без да товарят с килограми. Тези с повече от 100 точки са подходящи, ако пазиш линия, останалите трупат тлъстини. Сайтът за здравословно хранене “Фитнес ингейдж” е класирал първите 10 продукта, които могат да се ядат до насита, без да се отразят на теглото.

Варени

картофи

Мнозина избягват картофите заради въглехидратите, но грешат. Те са много хранителни, стига да не са пържени. Съдържат протеина протеазен инхибитор, който подтиска апетита. Така се чувствате сити с по-малко калории. Варените картофи са първи в списъка (323 точки) на този вид храни, на чието дъно са кроасаните – 7 пъти по-опасни за килограмите.

Този зеленчук е добър източник на витамини и минерали, особено на витамин C и калий. Той е богат на вода и въглехидрати, съдържа фибри и протеин и почти никакви мазнини. Според едно изследване свинската пържола, гарнирана с варени картофи, натоварва с по-малко калории, отколкото, ако гарнитурата е ориз или паста.

Доказано е, че ако картофът се вари и изстудява няколко пъти, това усилва засищащите му качества, защото повишава количеството устойчива скорбяла в него.

Яйца

Те са изключително здравословни и хранителни въпреки старата им слава на холестеролна бомба. Според нови изследвания яйцата не повишават лошия холестерол.

Най-полезен е жълтъкът – съдържа антиоксидантите лутеин и зеаксантин, полезни и за здравето на очите. Яйцата са източник на качествен протеин. Всяко съдържа 6 грама от него с 9 основни аминокиселини. Яйцето е на предна позиция по индекс на ситостта. Проучване сочи, че яйца и парче телешко без мазнини вместо кифличка сутрин засищат повече с по-малко калории и държат глада под контрол до 36 часа.

Овесена каша

Тя е традиционна закуска, особено за англичаните. Овесът е изключително беден на калории и богат на фибри, особено на потискащия апетита бетаглюкан. 3-и е по индекс на ситостта. Овесена каша сутрин засища повече от готовите зърнени закуски и те кара на обяд да приемаш по-малко калории. Нейната засищаща сила се дължи на изобилието от фибри и на способността ѝ при накисване да поема много вода. Кашата подпомага отделянето на хормони на ситостта и стомахът се изпразва по-бавно.

Бульони

Според много хора със супи не се наяждаш, но не е така. Някои от тях са по-засищащи от твърда храна със същите продукти. Сърбането на чорба преди основното блюдо намалява с 20 % поеманите на обяд калории. Направете консумацията ѝ навик и ще отслабнете без усилие, съветва “Фитнес ингейдж”. За предпочитане са супите на основата на бульон – те носят по-малко калории от кремсупите. Но пасираните супи засищат повече и по-бавно напускат стомаха, залъгвайки глада.

Ябълки

Те също са с висок индекс на ситост, защото изобилстват с разтворимите фибри пектин, който регулира храносмилането. Съдържат и голямо количество вода - до 85% от плода. Това пълни стомаха, без да товари с калории.

Специалисти проучиха консумацията на парчета ябълка, ябълково пюре и ябълков сок преди началото на обяда. Тези с твърдата ябълка са поели 91% по-малко калории от другите с ябълково пюре и 150% по-малко от избралите ябълков сок.

Риба и месо

без тлъстина

Доказано е, че протеиновите диети засищат по-добре и доставят 12 на сто по-малко калории от въглехидратните. А рибата е богат източник на висококачествен протеин и е бедна на вредни мазнини. Съдържа много ненаситени мастни киселини омега-3, които трябва да си набавяме чрез храната. Те засилват чувството за ситост, особено при пълните хора. По индекса на ситост рибата стои по-високо от всички други протеинови храни и според някои изследвания утолява глада повече от пилето и телешкото.

Нетлъстото месо също е препоръчително, но в ограничено количество и нарязано на тънки филийки. Пилешкото, немазното свинско и няколко парченца телешко също доставят на тялото протеини.

Кисело мляко

Богато на протеин, това ястие с магически свойства засища добре до следващото ядене. Колкото повече са протеините в избрания от вас вид кисело мляко, толкова по-лесно ще понасяте глада и ще имате нужда от по-малко храна през по-големи периоди.

Киноа

Тази зърнена храна също е отличен източник на белтъчини и доставя всички необходими аминокиселини. По-богата е на фибри от повечето други зърнено-житни култури. Киноата засища задълго, без да води до напълняване. И бобовите като фасул, леща, грах се отразяват добре на теглото, богати са на фибри и растителен протеин, калориите им са ниски, а нахранващият ефект – висок. Изследване показа, че тези варива утоляват глада 31% повече от пастата и хляба.

Кокосово

олио

То е уникална комбинация от мастни киселини, които са 90 % ненаситени. Съдържа почти изцяло триглицериди със средна верига, които увеличават скоростта на метаболизма водят до загуба на тегло. Тези мастни киселини навлизат в черния дроб от стомаха и там се обръщат в кетони, а те имат потискащ апетита ефект.

Пуканки

Когато не са много солени, те са доста полезни за теглото. Тези пълнозърнени са богати на фибри и бедни на калории. Пълни са и с много въздух, който помага да се заситиш по-бързо, отколкото с картофен чипс и крекери. По-добре е да си ги разпукате във фурната, отколкото в микровълнова печка от готови пакетчета, съдържащи отровни мазнини. Можете да им добавите зехтин, чесън, авокадово олио и пармезан.

Абонамент за печатен или електронен "24 часа", както и за другите издания на Медийна група България.

ПОСЛЕДНО ОТ последно от 24 Часа

Фитнес звезда грее на "Герена"! Това е съпругата на защитника на "Левски" Нуно Рейш - Таня. Тя е сензация в родната Португалия, а вече има и български фенове. Футболната съпруга е серитифициран персонален фитнес инструктор. Тя работи към голям австралийски спортен консорциум, който разполага с треньори в целия свят.

Треньорът на "Левски" Петър Хубчев от години е определян като върл почитател на дефанзивния футбол. Фактите показват друго, откакто е начело на "сините". Футболистите му имат най-добрата голова разлика в Първа лига "+13". В деветте кръга досега те са отбелязали 20 попадения. Получили са 7. Единственият отбор, който се е разписвал повече пъти,

Футболният национал Георги Костадинов показа доста лош вкус при посещението си в прочутия музей Ермитаж в Санкт Петербург. Играчът на руския "Арсенал" (Тула) се показа край някои от най-ценните произведения на изкуството в света с опърпани дънки, сиутшърт "Долче и Габана" и маратонки. За да бъде контрастът пълен,