Как да се храним за добро настроение в кризата

https://www.24chasa.bg/zdrave/article/8640304 www.24chasa.bg
Топла филийка с авокадо, сирене, лук и лайм

Вадете рецептите на баба, но не прекалявайте

Когато ви налегнат тревога и самота, посягате към различни лакомства и често наобикаляте хладилника, особено в сегашните времена на изолация. Но прекаляването със сладоледа, чипса и сладкишите засилва стреса и поражда чувство за вина. Такива вкуснотии карат кръвната захар да играе и се чувствате уморени и раздразнителни.

А здравословните продукти с полезни съставки хранят мозъка с важни елементи и се отразяват положително на настроението, припомнят специалисти по храненето, цитирани от Си Ен Ен.

Не изпадайте в никоя от двете крайности. Ако ви се яде шоколад, предайте се на това изкушение, но умерено и по-добре да е черен. Всеизвестно е, че той съдържа съставки, които се отразяват добре на емоциите и повдигат настроението.

Шоколадът кара

мозъка да

отделя серотонин

- известен като хормона на щастието, и ендорфини, които потискат болката и депресията. Освен кофеин шоколадът съдържа алкалоида теобромин, влияещ на настроението. Препоръчителната доза е 30-ина грама дневно, равни на 150 калории.

“Много е важно да зареждате тялото си с правилна храна, богата на мастни киселини омега-3 (тлъста риба) и витамин В 12 (зеленолистни зеленчуци), казва диетоложката Джулия Уестгарт пред в. “Дейли мейл”. Полезното не винаги е блудкаво – от него става гурме меню, от което да си оближете пръстите, добавя тя.

Насладете се на моментите за хранене, съветва специалистката.

Подредете

масата стилно, с

красива покривка

и прибори

- това повдига духа. Събудете апетита си още от сутринта с прости рецепти като препечена топла филийка, поръсена с парченца авокадо и няколко капки лайм, натрошено сирене и ситно нарязан пресен лук.

Или си направете смути от 50 г боровинки и други горски плодове, 1 нарязан банан, 250 г бадемово мляко без захар, 2 г семена от чия и 2 г ленено семе. Поръсете малко киселинна хранителна добавка от диетичния магазин. Всичко се смила в блендера, добавят се шепа цели боровинки и се получава вълшебна “попара”.

Затворени вкъщи, британците сега масово прибягват до “рецептите на баба” - макар и не особено диетични, те доставят удоволствие, а това също е здравословно. Особено

актуален, а

и лесен е

шоколадовият

пудинг

с хляб и масло. Нарежете наполовина или на триъгълници 8 филийки твърд бял хляб без корите. Може да използвате и останал ви козунак. Разтопете на водна баня 150 г черен шоколад на парченца, 2 супени лъжици масло, 400 г готварска сметана, 100 г ситна захар, щипка канела, малко тъмен ром или коняк.

В отделна купа разбийте 3 яйца и сипете върху тях шоколадовата смес, разбъркайте до гладка каша. Сипете 1/3 от сместа в намаслена тавичка и наредете половината хляб.

После сложете отново от сместа и останалия хляб. При последната заливка натиснете леко филиите с вилица, за да се напоят добре.

Покрийте тавичката със стреч фолио и я оставете 2 часа на стайна температура. Британците препоръчват сладкишът да престои 24 часа в хладилник, преди да се готви. Загрейте фурната на 180 градуса, махнете фолиото и печете на средата на фурната (и дори по-горе) 30-35 мин, докато хване апетитна коричка, а вътре остане меко и кремозно. Може да се сервира с топка сладолед или разбита сметана.

Бонбони от

сладко тесто

с моркови

също е любим десерт. За него трябва да смелите едро 12 обелени фурми и 50 г орехи. Прибавете 70 г настъргани моркови, шепа овесени ядки и лъжица семена от чия, 1 ч. лъжичка джинджифил на прах, 1 ч. лъжичка канела, ванилия. Разбъркайте всичко добре и оставете 30 минути в хладилника. Омесете топчета на ръка, оваляйте ги в 25 г кокосови стърготини. Готово!

Но тези наслади

за небцето нямат

голям принос

за здравето,

защото съдържат захар и мазнина. Полезното хранене трябва задължително да включва мастни киселини омега-3, особено докосахексенова киселина (DHA).

Научно е доказано, че те пазят от депресия, намаляват агресивността и враждебността. Тези здравословни мазнини помагат на хранителните вещества да стигнат до мозъка, борят се с възпаленията и повишават нивата на серотонин, тоест повдигат настроението. Има ги в тлъстите риби - сьомга, шаран, херинга, скумрия, сардина, тон. Диетолозите препоръчват те да се поднасят на трапезата поне 2 пъти седмично. Сьомга на фурна, намазана с горчица и по желание с малко мед, е особено вкусна, уверява Си Ен Ен.

Липсата на фолиева киселина и витамин B12 води до депресия, умора, летаргия, проблем с паметта. Можете да си ги доставите с броколи, различни видове зелена салата, спанак, брюкселско и друго зеле. Препоръчва се прием на 0,4 милиграма фолиева киселина дневно, която се съдържа в купичка и половина сотиран спанак. Бобовите, грахът, лещата, авокадото и ягодите също са добър източник.

Консумацията на протеини, съдържащи важни аминокиселини като триптофан, е много важна. Има ги в ядките, яйцата, месото, рибата тофу, пилето.

Пробиотиците – кисело мляко, кефир, кисело зеле, балансират храносмилането и повдигат настроението. Изследвания сочат, че те

отблъскват

черните мисли

и тъгата

Лесно можете да се снабдите с пробиотици чрез чаша нискомаслен йогурт дневно, комбиниран с пресни плодове.

Пълнозърненият хляб, овесът, кафявият ориз са богати на витамин B и доставят енергия, активизират мозъчната дейност. Съдържанието на фибри в тях нормализира кръвната захар и влияе добре на настроението, пази от затлъстяване. В периода на карантина може да си

опечете

пълнозърнен

хляб сами

– това доставя удоволствие и намалява стреса. Филийка от него, намазана с фъстъчено масло, е вкусна следобедна закуска. 

В условията на пандемии особено се набляга на витамин D. Съдържат го жълтъкът и мазните риби, добавя се и в млякото и други напитки. Освен че е полезен за имунитета и костите, този витамин действа добре срещу депресия и тревожност. Излагането на слънце често не е достатъчно и се вземат допълнителни дози, препоръчани от лекар. Внимавайте с кофеина. Когато сте в изолация, често посягате към чашата с кафе или чай. Те ободряват, но когато се прекали, ставате нервни и уморени. Зеленият чай съдържа по-малко кофеин от кафето и е богат източник на антиоксиданта епигалокатехин-галат и на аминокиселината теанин, които успокояват и намаляват стреса.

Пийте

повече вода

– дехидратацията води до униние и липса на концентрация. Препоръчителното количество е 1,5-2 кг дневно.

Движете се повече, а като не може, правете упражнения у дома. Известно е, че това води до отделяне на ендорфин в мозъка, повишаване на настроението и по-здрав сън.

 

ПОСЛЕДНО ОТ последно от 24 Часа

Колоритният риалити участник в "Къртицата" и "ВИП брадър" Емил Каменов не изневерява на любимата си работа. Той бе изловен отново да се труди като охрана от топпапараците на "България Днес". Звездата от "Къртицата" явно работи за широко скроен бизнесмен, тъй като работодателят му не изисква гардовете му да са в костюми, а с тениски и дънки

Легендата на родното кино Цветана Манева плаши дъждовете с огромен чадър. Топпапараците на "България Днес" изловиха актрисата на улицата с дъждобран, висок почти колкото звездата, въпреки че дъжд не валеше. Явно великата актриса носи чадъра, за да плаши времето, както гласи поговорката, коментираха столичани

Международен дебют като писател тихомълком е направил Евелин Банев-Брендо, показа проверка на "България Днес". Напук на трите си присъди и издирването от Интерпол, кокаиновият крал успява да преведе на английски и да издаде автобиографията си "Съзирам душата на България". Произведението вече се предлага в специализирани сайтове за книги из цял