Съвети от американски психолог, изследвал ефекта на разговорите, които хората водят със себе си
Аманда работи за голяма технологична компания в Силициевата долина. Отстрани изглежда организирана и методична, както се полага за служител в този изпълнен с предизвикателства бизнес, но признава, че в главата ѝ бушува истинска буря при всяка по-сложна задача, която получава. “Когато стигна до трудната част, напълно замръзвам.
Ръцете ми
буквално се
парализират
над клавиатурата. Умът ми започва да пулсира. Спомням си всяка забележка, която съм получила, и ситуация, в която съм постъпила глупаво”, разказва тя пред “Форбс”.
За да пропъди негативните мисли, влиза в социалните медии, коментира и преди да се усети, работното ѝ време е изтекло, без да е успяла да свърши нищо. Това още повече я кара да смята, че не може да се справя.
Аманда е жертва на състояние, което психолозите наричат автоматични негативни мисли. То води до когнитивни изкривявания, пречещи на трезвата преценка. Обикновено започва като по-засилена самокритичност, която първоначално се отплаща. Притежаващите я хора са по-разумни. Справят се добре с предизвикателствата и стартират успешна кариера. С времето обаче осъзнават, че това прекалено вглеждане и съмнение започва да им пречи. Ядосват се на себе си, че са черногледи и отчаяно търсят промяна, която обаче често е много трудна, а когато и заобикалящият свят е в криза, както сега с пандемията, нещата изглеждат обречени.
Терапевтът Ръс Харис обяснява в книгата си “Капанът на щастието”, че мозъкът е предразположен да се фокусира върху негативното, за да разрешава проблеми и да предпазва от опасности. Но ако се стигне до негативно пристрастяване, това може да повлияе върху начина, по който гледаме на хората и на света, както и на способността ни да се учим, да помним, да вземаме решения и да оценяваме риска. Затова е необходимо да дозираме негативните мисли, като обръщаме повече внимание на това как говорим със себе си. Дали осъзнаваме, че изкривяваме представите за нещата, можем ли да се освобождаваме от тях чрез смяна на средата, достатъчно състрадателни ли сме към себе си? Ако отговорът на тези въпроси е положителен, няма причина за притеснение. Но за да сте сигурни,
може да се
подложите на
един прост тест
Направете си една таблица с няколко колони. В първата в продължение на няколко дни записвайте негативните разговори, които водите със себе си. Старайте се да посочвате и конкретни фрази, които използвате. След това се опитайте да ги анализирате и да ги оцените по скала от 1 до 3 дали съвпадат с истинската ситуация. Запишете резултата във втората колона, а в третата маркирайте външните фактори, които може да са допринесли за вашите мисли. Дайте си малко време, за да се откъснете от този самоанализ и действайте като “по-мъдър близък приятел”, който е помолен за съвет. От негово име напишете в четвъртата колона как е добре да се постъпи според обективните обстоятелства, изложени в предишните графи. Ако разминаванията са много големи, вероятно трябва да поработите повече върху негативното си мислене, тъй като е възможно значително да се е отклонило от здравословното количество.
Американският психолог Итън Крос, който е основател на Лаборатория по емоции и самоконтрол в Мичиганския университет, смята, че е трудно да се разграничат лошите мисли от по-положителните, тъй като всички те са част от говоренето, което всеки човек прави със себе си. Ние се самонаблюдаваме с надежда да се докоснем до вътрешния си треньор, но вместо това попадаме на своя критик, посочва той. Особено често това се случва, когато сме под напрежение.
Проведени от Крос проучвания обаче са показали, че когато се използват техники за самодистанциране от случващото се, психологическият ефект е много по-благоприятен. Затова той е разработил наръчник как най-добре да общуваш със себе си, за да избягваш негативните мисли. Основното му послание е
да се опитвате
да се
дистанцирате
от настоящия
момент
Това може да стане, като разсъждавате как бихте се чувствали след месец, година и дори повече време от това, което сега ви потиска. “Подсещайте се, че когато в бъдеще си спомните за него, то няма да изглежда толкова значимо. По този начин ще осъзнаете, че сегашното ви емоционално състояние няма да продължи вечно”, съветва американският психолог в “Дейли мейл”.
Друг възможен похват е промяна на гледната точка. Крос препоръчва да се опитате да се “превърнете” в муха на стената, която тихо следи обстановката в стаята, за да се предпази. Така има шанс да се фокусирате по-малко върху емоционалните страни на случващото се и да направите по-трезва и задълбочена преценка.
Ефективен трик за дистанциране е да си представите, че мислено се отдалечавате от случката като снимаща камера, чийто обект изчезва на хоризонта.
Писането също е добър начин да се отърсите от емоциите. Психологът съветва да записвате чувствата и мислите, които минават през главата ви, в продължение на 3 дни, като отделяте поне двайсетина минути дневно за тази работа.
За мнозина може да е изненадващо, но ученият приветства и използването на ритуали от суеверие, тъй като те засилват усещането за предстояща добра промяна. Дори само да повярват, че даден предмет или действие има свръхестествени сили, това пак може да даде на хората така желаното усещане за ред и да заглуши гласовете на съмнение в главата, казва Крос. Подобен ефект има и разглеждането на снимки на любими хора. Проучвания са показали, че това помага да настроиш мислите си на позитивна вълна, защото си припомняш, че има на кого да разчиташ.
Изборът на правилни съветници също е от съществено значение. Не е добре да се доверяваш винаги на един и същ човек, дори да ти е най-близък, тъй като е малко вероятно той да има познание във всички области. По-разумно е да се търсят различни събеседници, още повече че така се предпазвате и от риск да станете жертва на чуждо мнение.
Ако нямате такива подходящи хора около себе си, може да опитате да поговорите със себе си от позицията на наблюдател, като започнете да разсъждавате върху проблема, използвайки лично местоимение “ти” вместо “аз”. Например защо ти постъпи по този начин, а не защо аз сторих това. “Подобно дистанциране води до по-малко активиране на центровете, отговарящи за преживяванията, до по-добро справяне със стрес, по-разумно разсъждение и по-малко негативни емоции”, посочва американският психолог.
Съвети от
американски
психолог,
изследвал
ефекта на
разговорите,
които хората
водят
със себе си
Прекалената самокритичност започва да вреди в един момент.
